Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action.
Semaine 1
- Jour 1 : 90’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
- Jour 3 : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’footing + 6x100m en cote
Semaine 2
- Jour 1: 90’ footing
- Jour 2: 30’ footing + 1 séries de 9’ (30’’/30’’) 100% de la VMA + 3’ footing + 9x100m en cote
- Jour 3 : 60’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 25’ footing + 15’ footing en cote
Semaine 3
- Jour 1: 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing
- Jour 3 : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 20’ footing en cote
Semaine 4
- Jour 1 : 90’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
- Jour 3 : 60’ footing + 15’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA). + 8x100m en cote + 15’ footing
Semaine 5
- Jour 1: 40’ footing
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 2h footing
Semaine 6
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
- Jour 3 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing + 8x100m en cote
Semaine 7
- Jour 1 : 1h30 footing
- Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 30’footing
Semaine 8
- Jour 1 : 90’ footing terrain valloné
- Jour 2 : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing
- Jour 3 : Sur terrain valloné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing en cote
Semaine 9
- Jour 1 : 60’ footing + 10x100m en cote
- Jour 2 : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
- Jour 3 : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing
Semaine 10
- Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 2h footing
Semaine 11
- Jour 1: 40’ footing
- Jour 2: 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 3 : TRAIL
