Plan trail +42 km 11 semaines, 3 séances/sem. (1008bis)

1008bis : Trail sup. 42km, 3 séances, 11 semaines

Distance

Trail et ultra

Durée

11 semaines

Séances

3 par semaine

Comment lire le numéro 1008bis ?

10 → famille trail et ultra-trail
08 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Plan d' entrainement course à pied TRAIL 1008bis : Trail sup. 42km, 3 séances, 11 Semaines

Semaine 1

Jour 1 : 90' footing
Jour 2 : 30' footing + 2×8(30''/30'') a 100% VMA, r = 2'30'' footing
Jour 3 : 60' footing + 15' a 80% VMA + 10' footing + Cotes : 6x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing

Semaine 2

Jour 1 : 90' footing
Jour 2 : 30' footing + 1x 9(30''/30'') a 100% VMA + 3' footing + Cotes: 9x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 3 : 60' footing + 2×10' a 80% VMA, r = 4' footing' + 25' footing + 15' footing terrain type trail

Semaine 3

Jour 1 : 45' footing + 7x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 2 : 30' footing + 2×10(30''/30'') a 100% VMA, R = 2'30'' footing + 15' footing
Jour 3 : 60' footing + 2×12' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing terrain type trail

Semaine 4

Jour 1 : 90' footing
Jour 2 : 30' footing + 2x(6x200m) a 100% VMA, r = 100m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
Jour 3 : 60' footing + 15' en accélération progressive de 65 a 80% VMA + 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 15' footing

Semaine 5

Jour 1 : 40' footing
Jour 2 : 60' footing
Jour 3 : 2h footing

Semaine 6

Jour 1 : 40' footing
Jour 2 : 30' footing + 3x1500m a 85% VMA, r = 4' footing + 5' footing
Jour 3 : 60' footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 10' a 80% VMA + 20' footing + 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing

Semaine 7

Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 1h30 terrain type trail
Jour 3 : 45' footing + 3×15' a 80% VMA, r = 8' footing + 30' footing

Semaine 8

Jour 1 : 90' footing terrain type trail
Jour 2 : 60' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
Jour 3 : terrain type trail : 60' footing + 30' en accélération progressive de 65 a 80% VMA + 30' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing terrain type trail

Semaine 9

Jour 1 : 60' footing + Cotes: 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 2 : 30' footing + 2x3000m a 85% VMA, r = 4' footing + 5' footing
Jour 3 : 70' footing + 30' a 80% VMA + 20' footing

Semaine 10

Jour 1 : 30' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 2 : 45' footing
Jour 3 : 2h footing

Semaine 11

Jour 1 : 40' footing
Jour 2 : 20' footing + 7' a 80% VMA + 10' footing
Jour 3 : TRAIL