Ce plan s’adresse aux coureurs cheuvronnés (moins de 1h20 au semi et 2h50 au marathon).
Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan.
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
- Jour 2 : 1h 20 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
- Jour 6 : 40’ footing + 5 lignes droites
- Jour 7 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 1h15’ footing
- Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites (100% de la VMA)
- Jour 7 : matin :60’ footing + 20’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 10’ à 80% VMA+ 10’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 40’ footing + 5 lignes droites
- Jour 4 : 30’ footing + 3 X 3000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
- Jour 5 : 45’ footing
- Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
- Jour 7 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 10’ footing
- Soir : 30’ footing + 5 lignes droites
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Semaine 4
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 45’ footing + 10 lignes droites
- Jour 3 : 45 ’ footing + 5 lignes droites
- Jour 4 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
- Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
- Jour 6 : 40’ footing + 5 lignes droites
- Jour 7 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing Soir : 30’ footing + 10 X 100m (100% VMA sur pelouse) récup.100m
Semaine 5
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 20 X longueur+largeur terrain de foot
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 1h30’ footing
- Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
- Jour 7 : matin :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Soir : 30’ footing + 10 lignes droites sur pelouse récup. 100m
Semaine 6
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 40’ footing + 5 lignes droites
- Jour 4 : 30’ footing + 2 X 5000m (85% de la VMA) récup.5’
- Jour 5 : 45’ footing
- Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
- Jour 7 : matin : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing Soir : 30’ footing + 5 lignes droites
Semaine 7
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 30’ footing + 5 lignes droites
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
- Jour 6 : 40’ footing
- Jour 7 : 1h 40 footing
Semaine 8
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 40’ footing + 5 lignes droites
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : TRAIL
