Plan personnalisé
Plan 1007 Par Jean-Pierre Monciaux

1007 : Plan d’entrainement Trail 7 séances, 8 semaines, VMA sup. 19km/h

Distance
Trail et ultra
Durée
8 semaines
Séances
7 par semaine
Niveau
VMA ≥ 19 km/h
Comment lire le numéro 1007 ?
  • 10 → famille trail et ultra-trail
  • 07 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
  • – → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

  • 1xx débutant et jogging
  • 3xx 5 et 10 km
  • 4xx cross long
  • 5xx semi-marathon
  • 6xx marathon
  • 7xx préparation foncière
  • 8xx piste (400 m à 5000 m)
  • 9xx 100 km
  • 10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

  • Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
  • Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
  • Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
  • A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ce plan s’adresse aux coureurs cheuvronnés (moins de 1h20 au semi et 2h50 au marathon).

Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan.

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
  • Jour 2 : 1h 20 footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 7 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

Semaine 2

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h15’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites (100% de la VMA)
  • Jour 7 : matin :60’ footing + 20’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 10’ à 80% VMA+ 10’ footing

Semaine 3

  • Jour 1  : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 4 : 30’ footing + 3 X 3000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
  • Jour 7 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 10’ footing
  • Soir : 30’ footing + 5 lignes droites

Semaine 4

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing + 10 lignes droites
  • Jour 3 : 45 ’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 4 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 7 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing Soir : 30’ footing + 10 X 100m (100% VMA sur pelouse) récup.100m

Semaine 5

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 20 X longueur+largeur terrain de foot
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h30’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
  • Jour 7 : matin :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Soir : 30’ footing + 10 lignes droites sur pelouse récup. 100m

Semaine 6

  • Jour 1  : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 4 : 30’ footing + 2 X 5000m (85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
  • Jour 7 : matin : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing Soir : 30’ footing + 5 lignes droites

Semaine 7

  • Jour 1  : Repos
  • Jour 2 : 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
  • Jour 6 : 40’ footing
  • Jour 7 : 1h 40 footing

Semaine 8

  • Jour 1  : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : TRAIL

Plans voisins

−1 séance1006 : Plan d’entrainement Trail 6 séances, 8 semaines, VMA sup. 18km/h −1 séance1006bis : Trail 6 séances, 8 semaines, VMA sup. 18km/h Variante1007bis : Trail 7 séances, 8 semaines, VMA sup. 19km/h −1 séance1013 : Trail sup. 42km, 6 séances, 9 semaines, VMA sup. 18km/h
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Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l’équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Athlète et entraîneur passionné, il a transmis son expérience à des coureurs de tous niveaux, du débutant à l’élite.