Plan 10 km 5 semaines, 4 séances/sem. (305bis)

Plan d’entrainement 10 km et 5km, 4 séances, 5 semaines, VMA inf.18km/h (305bis)

Distance

10 km

Durée

5 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 305bis ?

3 → famille 5 et 10 km
05 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 305 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing 1’ + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 à 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 60 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 300m) à 100% VMA. Récupération en 50’’ trottinant et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 40 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 10’ à 85% de la VMA, récupération 3’ en footing + 2 X 4’ à 90% VMA avec entre récupération 2’ en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 70 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km