Plan 10 km 5 semaines, 5 séances/sem. (305rouge)

Plan d’entrainement 10km et 5km , 5 séances, 5 semaines (305rouge)

Distance

10 km

Durée

5 semaines

Séances

5 par semaine

Comment lire le numéro 305rouge ?

3 → famille 5 et 10 km
05 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Rouge → le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis »

Semaine 1

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 40 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*600m à 85% de la VMA, récupération 200m à 60% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 90% VMA. Récupération 100m à 60% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 75% de la VMA
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 55 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 à 15 * 200m à 100% VMA. Récupération entre 40’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 45 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 5*1000m à 80% de la VMA, récupération entre 200m à 60% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 20 minutes de footing +16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 50 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 5’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 5’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 5’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 5’ à 80% de la VMA
Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 1000m à 90% de la VMA + footing 4’ + 5 x 300m à 95% de la VMA récup. Entre chaque 300m 45’’
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km