Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis »
Semaine 1
- Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 12X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 40 minutes de footing
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*600m à 85% de la VMA, récupération 200m à 60% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 50 minutes de footing
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Semaine 2
- Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 90% VMA. Récupération 100m à 60% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 75% de la VMA
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 55 minutes de footing
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Semaine 3
- Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 à 15 * 200m à 100% VMA. Récupération entre 40’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 45 minutes de footing
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 5*1000m à 80% de la VMA, récupération entre 200m à 60% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 45 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 1h20 footing
- Jour 2 : 20 minutes de footing +16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 50 minutes de footing
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 5’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 5’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 5’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 5’ à 80% de la VMA
- Jour 5 : 50 minutes de footing
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Semaine 5
- Jour 1 : 30 minutes de footing
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 1000m à 90% de la VMA + footing 4’ + 5 x 300m à 95% de la VMA récup. Entre chaque 300m 45’’
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
- Jour 4 : Compétition de 10km
