Plan 10 km 5 semaines, 5 séances/sem. (307b)

Plan d’entrainement 10 km et 5km 5 séances, 5 semaines, vma sous 18km/h, (307b)

Distance

10 km

Durée

5 semaines

Séances

5 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 307b ?

3 → famille 5 et 10 km
07 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
b → deuxième étape, à faire après le plan a

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement 5 à 10km, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Attention : Plan pour VMA entre 16 et 18 km/h. Ne faites ce plan qu’après avoir fait le plan 307a. Ne brûlez pas les étapes, votre progression est sur le long terme et réalisez les plans dans l’ordre que nous vous proposons.

Semaine 1

Jour 1 : 60 minutes de footing + 5 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 X 30″/30″ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 40 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 4x(600 à 90% + 1’ footing + 2×300 à 95% recup 45″ footing ) recup 2’ footing entre les séries + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 à 12 X 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 3km à 80% de la VMA + 1km footing + 1500m à 85% vma
Jour 4 : 60 minutes de footing
Jour 5 : 20 minutes de footing + 3x(800 à 90% + 1’20 footing + 2×400 à 90/95% recup 45″ footing ) recup 2’ footing entre les series + 600m à 90% vma+ 10 minutes de footing de récupération + assouplissements

Semaine 3

Jour 1 : 40 minutes de footing + 5 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 X 300m à 95% VMA. Récupération 100m footing + 2’ footing + 8 à 10 X 30/30’’ + assouplissements
Jour 3 : 45 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 2000m à 80/85% + 3’ footing + 2*1000m à 90% + 2’ footing + 3x500m à 90/95% de la VMA récupération 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 30 minutes de footing +10 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 1500m en accélération progressive de 85 à 95% de la vma + 3’ footing + 12 X 30/30’’ + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 4 : 50 minutes de footing
Jour 5 : 20 minutes de footing + 2000m à 85% + 2’ footing + 2X1000m à 90% vma recup 2’ footing + 4 X 500m à 90/95% vma recup 1’15 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements

Semaine 5

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km