Plan 100 km 7 semaines, 5 à 6 séances/sem. (901)

901 : Plan d’ entrainement course à pied, 100km en moins de 10h 5/6 seances, 7 semaines

Distance

100 km

Durée

7 semaines

Séances

5 à 6 par semaine

Comment lire le numéro 901 ?

9 → famille 100 km
01 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing + 10 x 100m (100%) sur pelouse récup.100m footing
Jour 2 : 1h 20 footing
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’à 100% + récup.30’’ footing ) à 100% entre les séries R.3’
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 60’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 45″ à 100% Récup.30″ footing et entre les series R.5’
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 1h30 footing sur terrain vallonné
Jour 6 : Repos
Jour 7 : :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 15’ footing + 8 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

Semaine 3

Jour 1 : Repos
Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 1h 30 footing
Jour 4 : repos
Jour 5 : 45’ footing
Jour 6 : 30’ footing + 20 x 100m sur pelouse à 100%) récup.100m footing
Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80%) + 10’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

Semaine 4

Jour 1 : Repos
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing
Jour 4 : repos
Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
Jour 6 : Repos
Jour 7 : : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

Semaine 5

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
Jour 4 : Repos
Jour 5 : 1h30’ footing
Jour 6 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing
Jour 7 : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing

Semaine 6

Jour 1 : Repos
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : 40’ footing + 10 x 45″ à 100% récup .30″ footing
Jour 4 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m foting
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 60’ footing ou repos
Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing

Semaine 7

Course

Jour 1 : Repos
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : repos
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 20’ footing
Jour 7 : COMPETITION 100KMS