Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing + 10 x 100m (100%) sur pelouse récup.100m footing
- Jour 2 : 1h 20 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’à 100% + récup.30’’ footing ) à 100% entre les séries R.3’
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : 60’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 45″ à 100% Récup.30″ footing et entre les series R.5’
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 1h30 footing sur terrain vallonné
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 15’ footing + 8 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 1h 30 footing
- Jour 4 : repos
- Jour 5 : 45’ footing
- Jour 6 : 30’ footing + 20 x 100m sur pelouse à 100%) récup.100m footing
- Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80%) + 10’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing
- Jour 4 : repos
- Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing
Semaine 5
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 1h30’ footing
- Jour 6 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing
- Jour 7 : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing
Semaine 6
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 40’ footing + 10 x 45″ à 100% récup .30″ footing
- Jour 4 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m foting
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 60’ footing ou repos
- Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing
Semaine 7
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 20’ footing
- Jour 7 : COMPETITION 100KMS
