Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 703 sans trop de problème.
Pour les vitesses d’entraînement referez vous au tableau des vitesses d’entraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.
Attention : reprise après un Marathon, un trail ou un 50km.
Faire une coupure de 15 Jours complète.
Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :
Partie 1
Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou….)
Semaine 1
- Jour 1 : 30’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 12 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
- Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
- Jour 3 : 20’ de footing + test de VMA sur 4’ + 5’ footing
Partie 2
Plan Foncier (courir avec les vitesses decoulant du test de vma de la semaine 3 du pre-foncier)
Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ (en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le Jour 2 et le Jour 3.
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 200m 100% VMA récup.35’ footing entre les 200
- Jour 3 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : 20’ footing + 2 x (6x300m) à 90% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.
Semaine 4
- Jour 1 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 2 : 1h10 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA
Semaine 5
- Jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.
Semaine 6
- Jour 1 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% de la VMA + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 50″ footing et 2’ footing entre les séries
Semaine 7
- Jour 1 : 30’ footing + 10’ (85% de la VMA)+ 5’ à 70% de la VMA + 10’ (85% de la VMA)
- Jour 2 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 12x300m entre 95% et 100% VMA, récup.100m footing
Semaine 8
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’15″ footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA + 3’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA+ 5’ à 70% de la VMA + 12’ à 85% de la VMA
Semaine 9
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
- Jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 16 à 18 X 30’’ à 100% de la VMA récup 30’’footing
- Jour 3 : 1h footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA pour finir à 85% de la VMA
Semaine 11
- Jour 1 : 40’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup.100m footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
- Jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% VMA+ 5’ à 70% + 10’ à 85% + 3’ à 70% + 7’ à 90% VMA
Semaine 12
Course
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
- Jour 3 : COMPETITION 10 KMS
