Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis »
Conseils : Avant de commencer les plans rouge, vous devez connaître et maîtriser vos différentes allures d’entraînement. Les plans de ce type vont vous permettre d’optimiser votre potentiel. Ils nécessitent une mise en place pour bien suivre vos différentes allures d’entraînements : Piste, parcours, chemins, sentiers balisés ou mesurés. Attention au début de chaque séance à bien prendre en compte TOUS les paramètres de la séance : vitesse d’entraînements, vitesse de récupération, temps d’effort et temps de récupération.
Préfoncier
Semaine 1
- Jour 1 : 30’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 12 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
- Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
- Jour 3 : 20’ de footing + test de VMA sur 4’ + 5’ footing Plan Foncier ( courir avec les vitesses decoulant du test de vma de la semaine 3 du pre-foncier)
Foncier
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 200m 100% VMA récup.40’’ footing entre les 200
- Jour 3 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 30’ footing + 8x300m 90% VMA, recup 100m à 60%
- Jour 2 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 3 x 6’ à 80% de la VMA entre récupération 2’ à 65% de la VMA
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 3 : 20’ footing + 4 X 5’ à 85% VMA, récup entre 2’ footing lent
Semaine 4 :
- Jour 1 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 2 : 1h10 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2x1000m à 85% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 85% VMA
Semaine 5 :
- Jour 1 : 20’ footing + 6x400m 90% de la VMA récup 200m footing à 60% de la VMA
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.
Semaine 6 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 12 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 3 : 20’ footing + 8x600m à 85% VMA, recup 200m footing à 60% de la VMA
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing + 12’ (75% de la VMA)+ 5’ à 60% de la VMA + 7’ (80% de la VMA)
- Jour 2 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 10x300m à 85% VMA, récup.100m à 65% de la VMA
Semaine 8 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’15″ footing après la série de 200m + 2000m à 85% VMA + 3’ recup footing + 1000m à 85/90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 1500m à 80% de la VMA+ 200m à 90% de la VMA + 2000m à 75% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA
Semaine 9 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
- Jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 3 : 1h footing + 20’ en accélérant progressivement de 65% de la VMA pour finir à 85% de la VMA
Semaine 11 :
- Jour 1 : 40’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup.100m footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10x400m à 85% de la VMA récup 100m à 65%.
- Jour 3 : 30’ footing + 5 x 1000m à 85/90% de la VMA récupération 2’ footing lent
Semaine 12 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
- Jour 3 : COMPETITION 10 KMS
