Pour les vitesses d’entrainement réferez vous au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.
Attention : reprise après un Marathon, un trail ou un 50km.
Faire une coupure de 15 Jours complète.
Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :
Plan Pre-Foncier (travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations, ne pas hésiter à ralentir au cas ou….)
Semaine 1
- Jour 1 : 30’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
- Jour 4 : 45’ de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + test vma sur 3’.
- Jour 3 : 45’ de footing
- Jour 4 : 20’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing
Plan foncier (travailler avec les valeurs du test vma de la semaine 3 du pre-foncier)
Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le Jour 4 et le Jour 5.
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
- Jour 2 : 30’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40″ footing et 3’ footing entre les séries
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% VMA, recup 22″ footing sur place
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40″ footing entre les 200m
Semaine 4 :
- Jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20″ footing sur place
- Jour 2 : 1h10 footing
- Jour 3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 4 : 30’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Semaine 5 :
- Jour 1 : 20’ footing + 7x200m 100% de la VMA récup 30″ footing
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + PPG : 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ ou 4’+ 1000m à 95% de la VMA ou course de 5 km.
Semaine 6 :
- Jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30″ footing entre les 800 + 3’ footing + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing
- Jour 4 : 30’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + PPG :7x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + PPG :8x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 4 : 30’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
Semaine 8 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8×300 à 95% de la VMA récup 100m footing
- Jour 3 : 1h10 footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 45’ footing
Semaine 9 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse récup 100m footing sur place
- Jour 3 : 20’ footing + 5’ (90% de la VMA)
- Jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 5 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 60’ footing
Semaine 11 :
- Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
- Jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 12 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
- Jour 3 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 4 : COMPETITION 10 KMS
