705rouge : PREPARATION FONCIERE, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Préfoncier

Semaine 1

• Jour 1 : 30’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2

• Jour 1 : 45’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
• Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
• Jour 4 : 45’ footing

Semaine 3

• Jour 1 : 20’ de footing + 10 x 200m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
• Jour 2 : 45’ de footing
• Jour 3 : 20’ de footing + test VMA sur 4’ + 5’ footing
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA+ 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA

Plan foncier (travailler avec le resultat du test de la semaine 3 du pre-foncier)

Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le Jour 4 et 5.

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 200m 100% VMA récup.35’’ footing entre les 200
• Jour 3 : 45’ de footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 85% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x300m 90% VMA, recup 100m à 65% VMA et 3’ footing entre les séries
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 10’ à 80% de la VMA
• Jour 3 : 1h20 footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 10 X 400m à 85% VMA, récup 200m à 65%

Semaine 4 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + PPG : 5x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 3 : 1h footing + 20’ en progressif de 70% à 80% à la fin
• Jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA Jour 5 : footing 60’

Semaine 5 :

• Jour 1 : 20’ footing + 10x300m 90% de la VMA récup 100m à 65%
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 15 x 200m 100% de la VMA récup 45’’ footing entre
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 5 X 1000m à 80% de la VMA récup. 200m à 60% de la VMA

Semaine 7 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
• Jour 3 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 6 X 800m à 85-90% de la VMA récup. Entre 1’30 footing
• Jour 5 : 70’ footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 à 12 x 300m à 95% de la VMA récup. Entre 50’’ footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 15’ à 75% de la VMA+ 5’ à 60% de la VMA + 8’ à 80% de la VMA + 4’ à 60% de la VMA + 6’ à 85% de la VMA

Semaine 9 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 6x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 6x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 1h30 footing

Semaine 11 :

• Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
• Jour 2 : 60’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 85% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA.
• Jour 4 : 40’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 10’ à 80% VMA+ 3’ à 60% + 10’à 80% de la VMA + 3’ à 60% + 8’ à 85% VMA

Semaine 12 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% VMA récup 1
• Jour 5 : COMPETITION 10 KMS