Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis »
Préfoncier
Semaine 1
- Jour 1 : 30’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
- Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
- Jour 4 : 45’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20’ de footing + 10 x 200m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
- Jour 2 : 45’ de footing
- Jour 3 : 20’ de footing + test VMA sur 4’ + 5’ footing
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA+ 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
Plan foncier (travailler avec le resultat du test de la semaine 3 du pre-foncier)
Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le Jour 4 et 5.
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 200m 100% VMA récup.35’’ footing entre les 200
- Jour 3 : 45’ de footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 85% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x300m 90% VMA, recup 100m à 65% VMA et 3’ footing entre les séries
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 10’ à 80% de la VMA
- Jour 3 : 1h20 footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 10 X 400m à 85% VMA, récup 200m à 65%
Semaine 4
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + PPG : 5x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 3 : 1h footing + 20’ en progressif de 70% à 80% à la fin
- Jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA Jour 5 : footing 60’
Semaine 5
- Jour 1 : 20’ footing + 10x300m 90% de la VMA récup 100m à 65%
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 30’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.
Semaine 6
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 x 200m 100% de la VMA récup 45’’ footing entre
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 5 X 1000m à 80% de la VMA récup. 200m à 60% de la VMA
Semaine 7
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 3 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + 6 X 800m à 85-90% de la VMA récup. Entre 1’30 footing
- Jour 5 : 70’ footing
Semaine 8
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 à 12 x 300m à 95% de la VMA récup. Entre 50’’ footing
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 15’ à 75% de la VMA+ 5’ à 60% de la VMA + 8’ à 80% de la VMA + 4’ à 60% de la VMA + 6’ à 85% de la VMA
Semaine 9
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 6x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 6x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 5 : 1h30 footing
Semaine 11
- Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 85% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA.
- Jour 4 : 40’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 10’ à 80% VMA+ 3’ à 60% + 10’à 80% de la VMA + 3’ à 60% + 8’ à 85% VMA
Semaine 12
Course
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
- Jour 3 : 30’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% VMA récup 1
- Jour 5 : COMPETITION 10 KMS
