Plan marathon 12 semaines, 3 séances/sem. (601)

601 : Plan entrainement marathon 3 séances, 12 semaines VMA inf. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

12 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 601 ?

6 → famille marathon
01 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% VMA), récup 30’’ footing (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

Semaine 3

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
Jour 3 : 1h35 footing

Semaine 5

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

Semaine 6

Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

Semaine 7

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

Semaine 8

Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
Jour 2 : 1h15 footing
Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25″ footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

Semaine 9

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

Semaine 10

Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

Semaine 11

Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12