Plan marathon 9 semaines, 3 séances/sem. (608)

608: Plan entrainement marathon 3 séances,9 semaines VMA inf. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

9 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 608 ?

6 → famille marathon
08 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Pour attaquer ce plan vous devez etre capable la semaine precedent l’attaque de ce plan de faire faire 1h30 de footing sans trop souffrir.

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’10 footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5

Course

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

Semaine 7

Jour 1 : 20’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

Semaine 8

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 60’ footing

Semaine 9