Pour choisir un plan entrainement marathon
- Liste des plans entrainement marathon 3 entrainements par semaine
- Liste des plans entrainement marathon 4 entrainements par semaine
- Liste des plans entrainement marathon 5 entrainements par semaine
- Liste des plans entrainement marathon 6 et 7 entrainements par semaine
1- Faire un test de VMA
Test VAMEVAL ou en Durée 4 minutes
2- Choisir un plan entrainement marathon
- Choisir un plan d’entrainement (Liens en début de cette page)
3- Conseils pour l’entrainement marathon
- Chaque plan d’entrainement 10 km est indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d’entrainement.
- Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
- Ne courez pas en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
- Consultez un médecin dans la saison afin de s’assurer d’aucune contre indication médicale
- Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue…)
- Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.
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L’entrainement sur marathon nécessite une préparation consistante. L’ entrainement du marathon réside dans la gestion de la fatigue et des problèmes qui en découlerait durant les 6 à 12 semaines de préparation
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L’alimentation est très importante dans l’entrainement sur marathon afin d’optimiser la récupération et donc d’encaisser le volume d’entrainement.
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L’introduction dans les séances et sorties longues de variations de vitesse et de rythme permet de rompre la monotonie de ces sorties et d’introduire la notion de qualité dans un entrainement au départ visant à un travail en durée, donc en endurance.
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Ne faites pas plus de 2 marathon par ans pour préserver votre santé et votre forme
Le mur du marathon
Il nous parait très important de vous donner les informations actualisées sur le fameux mur rencontré en le 30 et 35ème kilomètres par beaucoup de marathoniens.
Contrairement aux informations très largement diffusées, le mur n’est pas du à l’épuisement des réserves en glycogène, mais au bridage de l’utilisation de celui ci .
Les kilometres faisant, nous cassont de la fibre musculaires ce qui se traduit par une diminution de la force et par la présence dans le sang de temoin de la casse musculaire et de marqueur temoignant de la durée de l’exercice.
L’organisme, detecte ces temoins et donne alors l’ordre à la machine de baisser la vitesse et bride alors l’injection comme sur une voiture avec une panne critique qui bride sont moteur et la vitesse pour ne pas le casser.
Les nouveaux plans entrainement VO2OT marathon d’athlete endurance intègrent cet information et ont aussi pour but d’accroitre la force musculaire qui baisse durant la compétition.
Plan d’entrainement marathon 2h20, 2h30, 2h40, 2h50, 3h, 3H15, 3h30, 3h45, 4h, 4h30, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux.
