Plan entrainement semi marathon

Le plan entrainement semi marathon est le passage obligé dans la perspective d’un marathon.

Le semi-marathon nécessite un minimum de préparation. Trois entrainements par semaine est la base correcte minimum pour entreprendre une course de cette distance.

On peut se lancer sur cette épreuve avec 2 entrainements hebdomadaires, mais c’est à coup sur courir en dessous de sa valeur.

Pour choisir un plan entrainement semi marathon

1- Faire un test de VMA

Test VAMEVAL ou en Durée 4 minutes.

2- Choisir un plan entrainement semi-marathon

  • Choisir un plan d’entrainement (liens en début de cette page)

3- Conseils pour l’entrainement semi marathon

  • Chaque plan d’entrainement semi marathon est  indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d’entrainement.
  • Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
  • Ne courez pas  en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
  • Consultez un médecin dans la saison afin de s’assurer d’aucune contre indication médicale
  • Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue…)
  • Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.

Plan entrainement semi marathon pour 2h10, 2h, 1h45, 1h30, 1h25, 1H20, 1h15, 1h10, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com