VO2MAX et VMA

Rappel formule VMA et VO2MAX

VO2MAX (ml/min/kg) = VMA (km/h) * 3.5

Incidence du développement du VO2MAX

Le potentiel aérobie d’un sportif dans les sports d’endurance et ceux sollicitant fortement le système cardiovasculaire est directement corrélé avec le VO2MAX
Le but de l’entrainement aura pour but d’augmenter le VO2MAX car plus la consommation maximal d’oxygène est élevée plus le sportif pourra produire d’énergie motrice.
Le cœur consomme à lui seul 20% de l’oxygène que nous absorbons et le but de l’entrainement sera d’améliorer l’efficacité de chaque battement cardiaque. Il s’agira d’augmenter le volume d’éjection systolique par l’augmentation du volume cardiaque et de la puissance du muscle cardiaque.
L’entrainement aura aussi principalement comme répercussion :
– Augmentation de la capilarisation musculaire, pour un meilleur apport en oxygène
– Augmentation de la taille des mitochondries, pour une plus grande production d’énergie basé sur le système aérobie (avec oxygène)

Améliorer son VO2MAX

Le type d’entrainement permettant d’améliorer le VO2MAX est le travail à haute intensité à 100% du VO2MAX  et entre 95 et 110% de la VMA.
Traditionnellement celui-ci se développe par des efforts intermittents (entrainement fractionné) de 15 secondes à 1 minute avec une récupération active (en footing) de la même durée que l’effort.
Les divers protocoles d’entrainement et de tests permettaient jusqu’ à peu d’obtenir des temps de soutien à 100% du VO2MAX de l’ordre de 6 à 10 minutes.

Exemple de VO2MAX  (homme) en fonction du sport et du niveau

– Rugby pro D1 : 45 à 55 ml/min/kg
– Football Ligue 1 : 60 à 65 ml/min/kg
– Football régional : 55 à 60 ml/min/kg
– Football départemental : 50 à 55 ml/min/kg
– Course à pied, skie de fond, cyclisme niveau international : 80 ml/min/kg
– Course à pied niveau régional : 70 à 75 ml/min/kg
– Course à pied niveau départemental : 65 à 70 ml/min/kg
– Course à pied jogger et coureur occasionnel : 45 à 60 ml/min/kg
– Sédentaire : 40 à 45 ml/min/kg

Correspondance VO2MAX et Fréquence cardiaque

Un des moyens de contrôler l’intensité de l’entrainement est de suivre la fréquence cardiaque.
La relation FC / VO2MAX (fréquence cardiaque et VO2MAX) s’établie et se calque sur la relation fréquence  cardiaque de réserve et VO2MAX
La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximum et la fréquence de repos
FC_réserve= FC_max-FC_ repos
Donc
% de VO2MAX= % de FC_réserve

Relation VMA et VO2MAX

Cette relation n’est pas linéaire et est propre à chaque coureur car dépend de l’économie de course de chaque coureur.

Exemple de séances de développement du VO2MAX

20’ footing + 2 séries de 10x100m 100% VMA récupération 75m footing entre les 100m et 3’ footing entre les 2 séries

Comment utiliser la notion de VO2MAX?

Il nous est impossible de nous entrainer directement grace à cette valeur sans appareil hautement sofistiqué et hors de prix, nous devons donc nous rabattre sur 3 possibilités

  • – Courir en % de VMA en l’occurence entre 95 et 110% de VMA pour developper le VO2MAX
  • – Courir en % de FCmax  (entre 95 et 100% de FCmax)
  • – S’entrainement avec la nouvelle methode VO2 Optimum training

Fréquence cardiaque durant un test de VMA

test VMA
Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com