Plan 400 m 8 semaines, 6 séances/sem. (802)

802 : Préparation 400m, 6 séances, 8 semaines

Distance

Piste et cross court

Durée

8 semaines

Séances

6 par semaine

Comment lire le numéro 802 ?

8 → famille piste (400 m à 5000 m)
02 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 x 100m (allure 400m + 1″) récup.50m marche + 50m footing
Jour 3 : 40’ de footing
Jour 4 : 20’ footing + 6 x80m vitesse en cote récup. marche + 10’ footing + 3 X 60m vitesse récup.2’
Jour 5 : 30’ footing
Jour 6 : 20’ footing + 2 séries de 6 X 200m (100% VMA) récup.30″ et entre les séries 2’

Semaine 2

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 3 x 200m récup.3’ + 2 X 100m récup.1’30 (allure 400m)
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 6x80m vitesse en cote récup. marche + 10’ footing + vitesse : 5 x 60m récup. 2’
Jour 5 : 30’ footing
Jour 6 : 20’ footing + 5 x 300m (allure 400m + 2″ au 100m) récup.2’

Semaine 3

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 300m récup.4’ + 200m récup.3’ + 3 X 100m récup.2’ (allure 400m)
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 6x80m vitesse en cote récup. marche + 10’ footing + vitesse : 60m récup.2’ + 80m récup.3’ + 100m récup.4’ + 120m
Jour 5 : 40’ footing
Jour 6 : 20’ footing + 15 x 100m (allure 400m + 1″ au 100m ) récup . 100m footing

Semaine 4

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 7x 300m ( 100% VMA) récup. 100m footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + TEST (le plus vite possible) : 300m récup.5’ + 150m récup.3’ + 100m

Semaine 5

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 16 x 100m (allure 400m + 1″ au 100m) récup.100m footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + allure 400m : 2 x 250m récup.5’ + 150m récup.3’ + 120m récup. 2’ + 100m
Jour 5 : 30’ footing
Jour 6 : 20’ footing + vitesse 5x 60m récup.3’ + 3 X 80m récup.3’ + 2 X 100m récup.3’.

Semaine 6

Course

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6 x 100m allure 400m récup.2’
Jour 3 : 20’ footing+ 60m récup.2’ + 80m
Jour 4 : COMPETITION SUR 400m

Semaine 7

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 7 x 100m sur pelouse récup.100m footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 2 x 300m récup.5’ + 2X 100m récup.2’ allure 400m
Jour 5 : 30’ footing

Semaine 8