Plan personnalisé
Plan 801 Par Jean-Pierre Monciaux

801 : Préparation 400m 5 séances, 8 semaines

Distance
Piste et cross court
Durée
8 semaines
Séances
5 par semaine
Comment lire le numéro 801 ?
  • 8 → famille piste (400 m à 5000 m)
  • 01 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
  • – → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

  • 1xx débutant et jogging
  • 3xx 5 et 10 km
  • 4xx cross long
  • 5xx semi-marathon
  • 6xx marathon
  • 7xx préparation foncière
  • 8xx piste (400 m à 5000 m)
  • 9xx 100 km
  • 10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

  • Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
  • Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
  • Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
  • A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Semaine 1

  • Jour 1 : 30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 3 séries de chaque sur 45″ récup.30″.
  • Jour 2 : 20’ footing + 7 tours de terrain de foot (longueur à 100% de la VMA+ largeur à 70%)
  • Jour 3 : 30’ de footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x60m en cote récup. marche + 5’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + 3 X 60m sprint récup.2’ marche
  • Jour 5 : 30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 3 séries de chaque sur 45″ récup.30″

Semaine 2

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 9 tours de terrain de foot (longueur à 100% de la VMA+ largeur à 70%)
  • Jour 3 : 30’ footing+ abdos gainage (explication sur le site) 3 séries de chaque sur 1’ récup.30″
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x80m en cote récup. marche + 5’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x100m jambes tendues travail uniquement avec les chevilles la jambe reste touJours tendue récup 100m footing entre chaque + 10’ footing+ 5 X 60m (30m montée de genoux très en fréquence + 30m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’
  • Jour 5 : 30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 4 séries de chaque sur 45″ récup.30″

Semaine 3

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 15’ footing + 4 X 150m sprint récup.4’
  • Jour 3 : 20’ footing+ abdos gainage 5 séries de chaque sur 1’ à 1’15 récup.30″
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 7x80m en cote récup. marche + 5’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +5’ footing+ 7 X 80m (40m montée de genoux très en fréquence + 40m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’+ 5’ footing + 5 X 60m sprint récup.4’

Semaine 4

  • Jour 1 : 20’ footing + 8 x 200m (100% VMA) récup.1’
  • Jour 2 :30’ footing + abdos gainage (explication sur le site) 5 séries de chaque sur 1’ récup.30″
  • Jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 200m sprint récup.5’ + 150m récup.4’ + 5 X 80m récup.3’
  • Jour 5 : footing 40’

Semaine 5

  • Jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 1’
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + PPG : 7x80m en cote récup. marche + 5’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +5’ footing+ 10 X 80m (40m montée de genoux très en fréquence + 40m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’+ 5’ footing + 3 X 100m sprint récup.4’
  • Jour 4 : 30’ footing+ abdos gainage (explication sur le site) 5 séries de chaque sur 1’20 récup.30″

Semaine 6

Course
  • Jour 1 : 20’ footing + 10 X 80m sprint récup.80m marche
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 3 X60m sprint récup. 60m marche
  • Jour 4 : 15’ footing + Test sur 300m + récup.6’ + 150m récup.4’ + 100m ou COMPETITION

Semaine 7

  • Jour 1 : 30’ footing+ abdos gainage (explication sur le site) 5 séries de chaque sur 1’20 récup.30″
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 x 400m (100% VMA) récup.1’10
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x60m en cote récup. marche + 5’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +5’ footing+ 8 X 80m (40m montée de genoux très en fréquence + 40m accélération avec amplitude de la foulée)récup.3’+ 5’ footing + 100m sprint récup.4’ + 80m sprint récup.4’ + 2 X 60m sprint récup.3’
  • Jour 5 : 45’ footing

Semaine 8

Course
  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 15’ footing + 12 x80m sprint récup.80m marche
  • Jour 3 : 20’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing +3 X 60m sprint récup. 60m marche
  • Jour 5 : 15’ footing + COMPETITION OU 2 X 300m sprint récup.6’

Plans voisins

Plus long806 : Plan d’entrainement 3000m 5 séances, 9 semaines Plus long804 : Plan d’entrainement 1500m / cross court, 5 séances, 10 semaines Plus long808 : Plan d’entrainement 5000m 5 séances,10 semaines +1 séance802 : Préparation 400m, 6 séances, 8 semaines
Tous les plans piste et cross court →
Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l’équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Athlète et entraîneur passionné, il a transmis son expérience à des coureurs de tous niveaux, du débutant à l’élite.