Plan trail +100 km 10 semaines, 4 séances/sem. (1014bis)

1014bis : Trail sup. 100km, 4 séances, 10 semaines

Distance

Trail et ultra

Durée

10 semaines

Séances

4 par semaine

Comment lire le numéro 1014bis ?

10 → famille trail et ultra-trail
14 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Plan d' entrainement TRAIL 1014bis : Trail sup. 100km, 4 séances, 10 Semaines

Semaine 1

Jour 1 : 1h footing terrain type trail + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 2 : 30' footing + 2×10(30''/30'') a 100% VMA, R = 2'30'' footing + 5' footing
Jour 3 : 45' footing
Jour 4 : Matin : 60' footing + 2×15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + cotes: 6x100m a 100% VMA, r = 100m footing
Jour 4 : Soir : 1h velo sans cotes

Semaine 2

Jour 1 : 1h30 footing terrain type trail
Jour 2 : 20' footing + 2x(5x300m), r =150m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
Jour 3 : 45' footing + cotes: 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 4 : Matin : 70' footing + 20' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 15' footing + 15' footing terrain type trail
Jour 4 : Soir : 1h15 velo sans cotes

Semaine 3

Jour 1 : 45' footing
Jour 2 : 1h footing
Jour 3 : 1h30 footing

Semaine 4

Jour 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
Jour 2 : 20' footing + 5x1200m a 85% VMA, r = 4' footing + 5' footing
Jour 3 : 40' footing
Jour 4 : Matin : 60' footing + 20' a 80% VMA+ 10' footing + 10' a 80% VMA + 20' footing terrain type trail
Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 5

Jour 1 : 1h45 footing terrain type trail
Jour 2 : 30' footing + 22x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
Jour 3 : 60' footing + cotes: 12x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 4 : Matin : 60' footing + 3×15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + cotes: 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 15' footing
Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 6

Jour 1 : 45' footing
Jour 2 : 20' footing + 12x100m a 95% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 3 : 1h45 footing

Semaine 7

Jour 1 : 45' footing
Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
Jour 3 : 1h30' footing terrain type trail
Jour 4 : Matin : 60' footing + 30' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 15' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + cotes: 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing
Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 8

Jour 1 : 40' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing
Jour 2 : 2h footing terrain type trail
Jour 3 : 30' footing + 2x3000m a 80% VMA, r = 4' footing + 5' footing + 3000m a 85% VMA, + 5' footing
Jour 4 : Matin : 1h30 footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 20' footing
Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 9

Jour 1 : 30' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
Jour 2 : 30' footing + 4x2000m a 80% VMA, r = 4' footing + 5' footing
Jour 3 : 40' footing
Jour 4 : 2h

Semaine 10

Jour 1 : 40' footing
Jour 2 : 20' footing + 7' a 80% VMA + 10' footing
Jour 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing
Jour 4 : TRAIL