1013bis : Trail sup. 42km, 6 séances, 9 semaines, VMA sup. 18km/h

Plan d' entrainement course à pied  TRAIL 1013bis : Trail sup. 42km, 6 séances, 9 Semaines, VMA sup. 18km/h

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 1h20 footing terrain type trail
  • Jour 3 : 30' footing + 2×12(30''/30'') a 100 VMA, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 4 : 45' footing
  • Jour 5 : 40' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 6 : 60' footing + 2×15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + 6x100m a 100% VMA, r = 100m footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 1h30 footing terrain type trail
  • Jour 3 : 30' footing + 2x(9x200m), r = 100m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 4 : 45' footing
  • Jour 5 : 30' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 6 : 70' footing + 20' en accélération progressive de 70 a 80%VMA + 15' footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : repos
  • Jour 2 : 40' footing
  • Jour 3 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 4 : 30' footing + 3x2000m a 85% VMA, r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 5 : 30' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 6 : 60' footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 10' a 80% VMA + 10' footing terrain type trail

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 2h footing terrain type trail
  • Jour 4 : 30' footing + 25x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 6 : 60' footing + 3×15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 60' footing
  • Jour 3 : 2h footing terrain type trail

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 1h30 terrain type trail
  • Jour 3 : 30' footing + 12x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 4 : 1h30'terrain type trail
  • Jour 5 : 30' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 6 : 60' footing + 30' en accélération progressive de  70 a 80%VMA + 15' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + cotes: 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : repos
  • Jour 2 : 1h30' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing
  • Jour 4 : 30' footing + 3x3000m a 85% VMA, r =5' footing + 5' footing
  • Jour 5 : 60' footing
  • Jour 6 : 75' footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 20' footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : repos
  • Jour 2 : 30' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing
  • Jour 4 : 30' footing + 3x3000m a 80% VMA, r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 5 : 40' footing
  • Jour 6 : 2h footing

 

Semaine 9

  • Jour 1 : repos
  • Jour 2 : 40' footing
  • Jour 3 : 20' footing + 10' a 80% VMA + 10' footing
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : 20' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 6 : TRAIL
Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com