Plan d' entrainement course à pied TRAIL 1012 : Trail sup. 42km, 5 séances, 9 Semaines, VMA sup. 18km/h

Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan

Semaine 1

• Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
• Jour 2 : 1h footing sur terrain vallonné
• Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote

Semaine 2

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
• Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
• Jour 4 : 45’ footing + 10x100m en cote
• Jour 5 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

Semaine 3

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
• Jour 3 : 20’ footing + 3 X 2000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
• Jour 4 : 40’ footing
• Jour 5 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote

Semaine 4

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 2h footing sur terrain vallonné
• Jour 3 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
• Jour 4 : 60’ footing + 10x100m en cote
• Jour 5 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing +8x100m en cote + 15’ footing

Semaine 5

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 1h’ footing
• Jour 3 : 2h footing terrain Valloné

Semaine 6

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
• Jour 3 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot
• Jour 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné
• Jour 5 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote

Semaine 7

• Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 2 : 1h30’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
• Jour 4 : 60’ footing
• Jour 5 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

Semaine 8

• Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
• Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
• Jour 3 : 40’ footing
• Jour 4 : 2h footing

Semaine 9

• Jour 1 : Repos
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
• Jour 6 : TRAIL