Plan trail +42 km 9 semaines, 5 séances/sem. (1012)

1012 : Trail sup. 42km, 5 séances, 9 semaines, VMA sup. 18km/h

Distance

Trail et ultra

Durée

9 semaines

Séances

5 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 1012 ?

10 → famille trail et ultra-trail
12 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Plan d' entrainement course à pied TRAIL 1012 : Trail sup. 42km, 5 séances, 9 Semaines, VMA sup. 18km/h

Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
Jour 2 : 1h footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
Jour 4 : 45’ footing + 10x100m en cote
Jour 5 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

Semaine 3

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
Jour 3 : 20’ footing + 3 X 2000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
Jour 4 : 40’ footing
Jour 5 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote

Semaine 4

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 2h footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 10x100m en cote
Jour 5 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing +8x100m en cote + 15’ footing

Semaine 5

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 1h’ footing
Jour 3 : 2h footing terrain Valloné

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot
Jour 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné
Jour 5 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote

Semaine 7

Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

Semaine 8

Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 2h footing

Semaine 9

Jour 1 : Repos
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 4 : Repos
Jour 5 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
Jour 6 : TRAIL