Ce plan est à faire après avoir fait le plan 309bis et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 20x100m à 100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.
Semaine 1
- Jour 1 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 8X 100m en côtes à 95% VMA Récup. 100m footing + 3’’ footing retour sur terrain plat + Sur terrain plat 12 x 20’’ à 100% VMA. Recup 20’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 4 : 60’ footing
- Jour 5 : 40’ footing + 5 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 6 : 20’ footing + 8 X 600m (85% VMA) Entre Récup. 200m à 65% de VMA
Semaine 2
- Jour 1 : 50’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 6 kms décomposé : 500m à 85% + 1000m à 80% + 500m à 75% + 500m à 85% + 1000m à 80% + 500m à 75% + 500m à 85% +1000m à 80% + 500m à 85%
- Jour 3 : 70 minutes de footing
- Jour 4 : 20’ footing + 15 X 20’’ à 95% Récup. 20’’ à 60%
- Jour 5 : 45’ footing
- Jour 6 : 20’ footing + 12 X 400m à 90% Récup. 100m à 65%
Semaine 3
- Jour 1 : 50 minutes de footing
- Jour 2 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 10 X 200m à 100% Récup. 40’’ footing
- Jour 4 : 30 minutes de footing + 5 X 100m
- Jour 5 : COMPETITION 5 KMS
Semaine 4
- Jour 1 : 40 minutes de footing + 7 X 100m à 100% + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20’ footing + 14 X 300m à 90% Récup. 100m en 30’’ Maxi
- Jour 3 : 50’ footing
- Jour 4 : 30 minutes de footing + 15 X 20’’ à 95% Récup. 20’’ à 60%
- Jour 5 : 45’ footing
- Jour 6 : 20’ footing + 4 X 1500m décomposé : 500m à 90% + 500m à 85% + 500m en progressif de 85% à 95%. Entre chaque 1500m Récup. 300m à 60%
Semaine 5 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6 X 1’ à 90% Récup. 30’’ à 60%
- Jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m
- Jour 4 : COMPETITION 10 KMS
