Plan 10 km 5 semaines, 6 séances/sem. (309rouge)

Plan d’entrainemement 10 km moins de 33’, 6 séances, 5 semaines (309rouge)

Distance

10 km

Durée

5 semaines

Séances

6 par semaine

Comment lire le numéro 309rouge ?

3 → famille 5 et 10 km
09 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Rouge → le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 309bis et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 20x100m à 100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

Semaine 1

Jour 1 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 8X 100m en côtes à 95% VMA Récup. 100m footing + 3’’ footing retour sur terrain plat + Sur terrain plat 12 x 20’’ à 100% VMA. Recup 20’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 40’ footing + 5 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 6 : 20’ footing + 8 X 600m (85% VMA) Entre Récup. 200m à 65% de VMA

Semaine 2

Jour 1 : 50’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 kms décomposé : 500m à 85% + 1000m à 80% + 500m à 75% + 500m à 85% + 1000m à 80% + 500m à 75% + 500m à 85% +1000m à 80% + 500m à 85%
Jour 3 : 70 minutes de footing
Jour 4 : 20’ footing + 15 X 20’’ à 95% Récup. 20’’ à 60%
Jour 5 : 45’ footing
Jour 6 : 20’ footing + 12 X 400m à 90% Récup. 100m à 65%

Semaine 3

Jour 1 : 50 minutes de footing
Jour 2 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 10 X 200m à 100% Récup. 40’’ footing
Jour 4 : 30 minutes de footing + 5 X 100m
Jour 5 : COMPETITION 5 KMS

Semaine 4

Jour 1 : 40 minutes de footing + 7 X 100m à 100% + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20’ footing + 14 X 300m à 90% Récup. 100m en 30’’ Maxi
Jour 3 : 50’ footing
Jour 4 : 30 minutes de footing + 15 X 20’’ à 95% Récup. 20’’ à 60%
Jour 5 : 45’ footing
Jour 6 : 20’ footing + 4 X 1500m décomposé : 500m à 90% + 500m à 85% + 500m en progressif de 85% à 95%. Entre chaque 1500m Récup. 300m à 60%

Semaine 5

Course

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6 X 1’ à 90% Récup. 30’’ à 60%
Jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m
Jour 4 : COMPETITION 10 KMS