Celles et ceux qui ont participé à un marathon vous le diront, c’est une distance et une course à part.
Différente par son côté historique, mais aussi par la difficulté de l’épreuve et par la sensation d’aboutissement que l’on ressent, une fois la ligne d’arrivée franchie.
En se lançant sur une course d’une distance inférieure aux mythiques 42,2 km (42,195 pour les puristes), on est sûr d’arriver au bout sans trop de souffrance et de déboires, même si les gestions de l’effort pendant la course et l’entraînement avant celle-ci ont été hasardeux, le chrono en-deçà des possibilités réelles sera le seul témoin des erreurs commises. Sur marathon, c’est une autre histoire.
Le marathon est avant tout une affaire de sagesse, de bon sens, d’objectivité et de volonté.
On peut envisager raisonnablement de s’engager et se lancer dans un cycle de préparation spécifique sur cette distance lorsque l’on est capable de s’entraîner au moins 3 fois par semaine (45 minutes, 45 minutes puis 1h30 environ) et que l’on a déjà participé à une épreuve d’au-moins 20 km.
Les difficultés et secrets du marathon ?
1- La préparation et l’entraînement d’un marathon.
- Gérer 8 à 12 semaines d’entraînement « intensif » en tenant compte de tous les impératifs de la vie quotidienne, de ses hauts et ses bas, des moments de fatigue dûs à l’entraînement.
- Être capable de modifier au jour le jour un plan d’entraînement, aussi bon et équilibré soit-il, en cas de problème (fatigue, blessure, rendez-vous, vie de famille, boulot et mille autres raisons…)
- Être objectif et honnête avec soi-même et sur ses possibilités.
- Manger des féculents les veilles et lendemains d’entraînements difficiles.
2- La compétition et le marathon
- Suivre une alimentation riche en féculents la semaine avant la course.
- Bien gérer sa vitesse de course afin de ne pas être dans le dur trop tôt : faire la première partie de la course sans forcer l’allure puis, à partir du 21e km, se mettre progressivement à la vitesse qui correspond au chronomètre que l’on est réellement capable de faire.
- Trouver le bon équilibre alimentaire et hydrique (quantité et contenu).
- Ne pas sauter de ravitaillement.
- Essayer de toujours se trouver dans un groupe, dans un peloton.
- Courir le plus relâché possible.
- Choisir un équipement adapté à la distance, à la météo et à sa morphologie (chaussure avec un bon amorti et déjà rodée, short, collant, tee-shirt…).
- Se protéger (mettre des pansements ou des crèmes lubrifiantes sur les parties du corps en frottement entre elles ou avec les tissus (bout des seins, entrejambe, aisselles)
3- La récupération après le marathon
- Recharger les accus (alimentation riche en sucre et féculent, hydratation et massage si possible) dès le franchissement de la ligne d’arrivée.
- Attendre 1 semaine avant de recourir (1 à 3 footings de 20 à 30 minutes seulement).
- Attendre 2 semaines avant de refaire de légères accélérations
- Attendre 3 semaines avant toute compétition et préparation foncière ou spécifique (sinon il y a un risque de blessures, maladies et fatigue physique et mentale très important).
- Repasser à une préparation foncière de préférence après ces 3 semaines complètes de récupération
- Remplacer de préférence la course à pied pendant ces 3 semaines par une autre activité sportive et de façon non intensive (vélo, natation).
Ces conseils vitaux vous permettrons de profiter au mieux de la « magie » du marathon, et de retenter l’expérience en cherchant à chaque fois le plaisir et la progression.
Nos plans d’entrainement pour le marathon
Une préparation adaptée, vous permettra de profiter pleinement de la course et de franchir la ligne d’arrivée avec l’envie de recommencer cette expérience. Nos plans d’entrainement marathon.
