706 : PREPARATION FONCIERE, 7 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon, un trail ou un 50km.

Faire une coupure de 15 Jours complète.

Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou….)

Semaine 1

• Jour 1 : 30’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2

• Jour 1 : 45’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
• Jour 4 : 45’ footing

Semaine 3

• Jour 1 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
• Jour 2 : 45’ de footing
• Jour 3 : 20’ de footing + test de vma de 3’ + 5’ footing
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 15’ à 80% de la VMA

Plan Foncier (travailler avec la valeur vma du test vma la semaine 3 du pre-foncier).

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
• Jour 3 : 45’ de footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
• Jour 6 : 45’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing +5’ à 85%

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + 1’30 footing + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing
• Jour 6 : 45’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la vma récup 100m footing + 5’ footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 2 x (6x300m) à 100% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.
• Jour 6 : 45’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 2x(10x100m) à 100% de la vma récup 100m footing et 3’ footing entre les séries + 5’ footing

Semaine 4 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 3 : 1h10 footing
• Jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA
• Jour 5 : footing 60’
• Jour 6 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA +5’ footing + 5’ à 85% de la VMA Jour 7 : 45’ footing

Semaine 5 :

• Jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing
• Jour 5 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 90% de la VMA ou course de 5 km.

Semaine 6 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 60’ footing + 2x(12X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
• Jour 5 : 45’ footing
• Jour 6 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 30″ footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 7 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
• Jour 3 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 1x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
• Jour 6 : 70’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 6×3’ à 90% de la VMA rcup 1’ footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA
• Jour 6 : 45’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 20x100m à 100% de la vma récup 100m footing + 5’ footing

Semaine 9 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 60’ footing
• Jour 3 : 45’ footing + 7x300m à 100% de la VMA récup 100m footing + 5’ footing
• Jour 4 : footing 30’
• Jour 5 : footing 20’ + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing
• Jour 6 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries
• Jour 3 :45’footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 45’ footing
• Jour 6 : 60’ footing
• Jour 7 : 30’ footing + 10’ à 85% VMA + 5’ footing + 2×5’ à 90% VMA récup 3’ footing entre les 5’ à 90%

Semaine 11 :

• Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
• Jour 2 : 60’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
• Jour 4 : 40’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2×7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre les 7’ à 90%
• Jour 6 : 45’ footing
• Jour 7 : 20’ footing + 24x100m à 100% de la vma récup 100m footing

Semaine 12 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 5x100m recup 100m footing
• Jour 5 : COMPETITION 10 KMS