Plan personnalisé
Plan 706bis Par Jean-Pierre Monciaux

706bis : PREPARATION FONCIERE, 7 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Distance
Préparation foncière
Durée
12 semaines
Séances
7 par semaine
Niveau
VMA ≥ 18 km/h
Comment lire le numéro 706bis ?
  • 7 → famille préparation foncière
  • 06 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
  • Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

  • 1xx débutant et jogging
  • 3xx 5 et 10 km
  • 4xx cross long
  • 5xx semi-marathon
  • 6xx marathon
  • 7xx préparation foncière
  • 8xx piste (400 m à 5000 m)
  • 9xx 100 km
  • 10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

  • Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
  • Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
  • Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
  • A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 706 sans trop de problème.

Pour les vitesses d’entraînement referez vous au tableau des vitesses d’entraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon, un trail ou un 50km.

Faire une coupure de 15 Jour s complète.

Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou….)

Partie 1

Semaine 1

  • Jour 1 : 30’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  • Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
  • Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
  • Jour 4 : 45’ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 20’ de footing + 10 x 30’’ à 100% de la VMA récup 30’’footing
  • Jour 2 : 45’ de footing
  • Jour 3 : 20’ de footing + test de VMA sur 4’ + 5’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 15’ à 80% de la VMA
Partie 2

Plan Foncier (travailler avec la valeur vma du test vma la semaine 3 du pre-foncier).

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12x 200m 100% VMA récup.30’ footing entre les 200
  • Jour 3 : 45’ de footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 12’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 7’ à 85%

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 4x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + 1’30 footing + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 15×20’’ à 100% de la vma récup 20’’ footing + 5’ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15’ à 85% de la VMA + 5’ à 70% + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 2 x (7x300m) à 100% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 2x(10x100m) à 100% de la vma récup 100m footing et 3’ footing entre les séries + 5’ footing

Semaine 4

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + PPG : 6x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 3 : 1h10 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA
  • Jour 5 : footing 60’
  • Jour 6 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 8’ à 85% de la VMA + 3’ à 70% + 5’ à 90% de la VMA
  • Jour 7 : 45’ footing

Semaine 5

  • Jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 5 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing + 2x(12X20’’) 100% de la VMA récup 20’’ footing et entre les séries récup. 2’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 2X 3000m à 85% de la VMA récupération entre 4’ à 70% de la VMA
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 20’ footing + PPG : 6x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 50″ footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 7

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ à 70% + 15’ (80% de la VMA)
  • Jour 3 : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
  • Jour 6 : 70’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 6×3’ à 90% de la VMA rcup 1’ footing

Semaine 8

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6X 400m à 95% récup. 50’’ et entre les séries récup. 2’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA+ 5’ à 70% + 12’ à 85% de la VMA
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 20x100m à 100% de la vma récup 100m footing + 5’ footing

Semaine 9

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing + 7x300m à 100% de la VMA récup 100m footing + 5’ footing
  • Jour 4 : footing 30’
  • Jour 5 : footing 20’ + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 6 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 3x(8×20’’) à 100% de la VMA récup 20’’ footing et de 2’ entre les séries
  • Jour 3 :1h 30footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 7x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 7x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 60’ footing
  • Jour 7 : 30’ footing + 15’ à 85% VMA + 5’ à 70% + 2x 6’ à 90% VMA récup 2’ footing entre les 6’

Semaine 11

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 95% de la VMA récup 1’ footing.
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 6 X 1000m à 90% VMA récup 2’ footing
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 24x100m à 100% de la vma récup 100m footing

Semaine 12

Course
  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 5x100m recup 100m footing
  • Jour 5 : COMPETITION 10 KMS

Plans voisins

Variante706 : PREPARATION FONCIERE, 7 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h −2 séances705 : PREPARATION FONCIERE, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h −2 séances705bis : PREPARATION FONCIERE, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h −2 séances705rouge : PREPARATION FONCIERE, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h
Tous les plans préparation foncière →
Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l’équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Athlète et entraîneur passionné, il a transmis son expérience à des coureurs de tous niveaux, du débutant à l’élite.