Vous avez déja fait le plan 607 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum).
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
- Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
- Jour 3 : 1h15’ footing
- Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 5 X 600m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 600m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
- Jour 3 : 1 h 30 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
- Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 4 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
- Jour 3 : 40’ de footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 5 :
- Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
- Jour 2 : 1h20’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 30 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
- Jour 4 : 1h30’ footing
- Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 2 : 50’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45″ en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing
- Jour 4 : 60’ footing
- Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 85% de la VMA récup 2’ footing
- Jour 4 : 1h30 footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
