Plan marathon 8 semaines, 5 séances/sem. (606bis)

606bis : Plan entrainement marathon 5 séances,8 semaines vma sup. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

8 semaines

Séances

5 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 606bis ?

6 → famille marathon
06 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous avez déja fait le plan 606 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum).

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.

Semaine 1

Jour 1 : 40’ footing + 8 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 200m à 100% de la VMA récup 30’’ en footing
Jour 3 : 1h15 footing
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 10’ à 85% de la VMA + 10’ de footing

Semaine 2

Jour 1 : 40’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 1’ à 95% de la VMA récup 45’’ footing + 15’ footing à la fin
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 45’ footing + 7 kms à 80% de la VMA + 2 kms à 70% + 3 kms à 85% de la VMA + 20’ footing

Semaine 3

Jour 1 : 1h footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 4 X 2’ à 90% de la VMA récup.1’ footing et entre chaque séries 2’footing
Jour 3 : 1 h 30 footing
Jour 4 : 30’ de footing + 10 kms en accélérant progressivement de 75% de la VMA pour finir à 85%
Jour 5 : 1h footing + 2 X 15’ à 80% récupération 3’ à 70 % + 20’ de footing

Semaine 4

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 kms à 90% récupération 3’ + 6 X 300m à 100% de la VMA récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 5

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ + 3 séries de 8 X 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing entre et de 2 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h45 footing
Jour 4 : 30’ footing + 6 kms à 85% + 1 km à 70% + 3 kms entre 85% et 90% + 15’ footing
Jour 5 : 45’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 12’ à 85 % de la VMA + 5’ à 70% + 15’ à 80% + 10’ footing

Semaine 6

Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 3 séries de 5X 300m à 95% Récup. 100m et entre les séries récupération 2’
Jour 4 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 5 : 1h footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 5’ à 70% + 15’ à 80%

Semaine 7

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 45’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 8