607Rouge : Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis ».

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m footing
• Jour 3 : 60’ footing
• Jour 4 : 30’ footing + 12’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 10’ à 80% de la VMA
• Jour 5 : 1h45’ footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 8 à 10 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA + 5’ footing
• Jour 3 : 1h15’ footing
• Jour 4 : 30’ de footing + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA
• Jour 5 : 2 heures footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
• Jour 3 : 1 h 30 footing
• Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m à 80 -85% de la VMA Récup. Entre 500m à 60% de la VMA
• Jour 5 : 60’ de footing + 7 kms à 75% de la VMA + 15’ footing

Semaine 4 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 3 : 40’ de footing
• Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 5 :

• Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
• Jour 2 : 1h20’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 20X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
• Jour 4 : 1h30’ footing
• Jour 5 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 5 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 6 :

• Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 2 : 50’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
• Jour 4 : 60’ footing
• Jour 5 : 45’ footing + 3X 5 kms entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 1 km à 60% de la VMA

Semaine 7 :

• Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 2 : 45’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 85% de la VMA récup 500m à 60% de la VMA
• Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON