Plan marathon 8 semaines, 5 séances/sem. (607Rouge)

607Rouge : Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines

Distance

Marathon

Durée

8 semaines

Séances

5 par semaine

Comment lire le numéro 607Rouge ?

6 → famille marathon
07 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Rouge → le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis ».

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 12’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 10’ à 80% de la VMA
Jour 5 : 1h45’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 8 à 10 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA + 5’ footing
Jour 3 : 1h15’ footing
Jour 4 : 30’ de footing + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1200m à 75 % de la VMA + 300m à 85% de la VMA
Jour 5 : 2 heures footing

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
Jour 3 : 1 h 30 footing
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m à 80 -85% de la VMA Récup. Entre 500m à 60% de la VMA
Jour 5 : 60’ de footing + 7 kms à 75% de la VMA + 15’ footing

Semaine 4

Course

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 3 : 40’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 5

Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
Jour 2 : 1h20’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 20X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
Jour 4 : 1h30’ footing
Jour 5 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 5 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 6

Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 2 : 50’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 45’ footing + 3X 5 kms entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 1 km à 60% de la VMA

Semaine 7

Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 85% de la VMA récup 500m à 60% de la VMA
Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8