Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15 X 200m à 100% vma récup.30’’
- Jour 3 : 1 h 15 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 8 x 600m à 90% vma récup.1’
- Jour 5 : 1 H footing + 10 LIGNES DROITES à 100% vma
- Jour 6 : 45’ footing
- Jour 7 : 45’ footing + 15’ ( à3’15 au km) + 5’ ( à 4’ au km) + 10’ ( à 3’10 au km) + 10’ à 3’ 45 au km
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2000m ( allure 5000m) récup.3’ + 10 X 300m à 95% vma récup. 100m
- Jour 3 : 1h 15 footing
- Jour 4 : 45’ footing + 10 x 100m 100% vma sur pelouse récup.100m
- Jour 5 : 30’ footing + 3 x 2000m à 85% vma récup.2’
- Jour 6 : 45’ footing
- Jour 7 : le matin :45’ footing + 5000m (entre 3’15 et 3’10 au km) 80% vma + 1 km en 4’ + 3000m (entre 3’10 et 3’05 au km) 85% vma + 10’ footing le soir : 40’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 x 400m 100% vma récup entre 50’’
- Jour 3 : 1 h 20 footing
- Jour 4 : 45’ footing + 5 x100m sur pelouse 100% vma
- Jour 5 : 30’ footing + 8 kms ( en accélérant progressivement de 3’20 au km pour finir à 3’ au km)+ 15’ footing
- Jour 6 : 45’ footing + 10 x 100m sur pelouse 100% vma.
- Jour 7 : matin : 45’ footing + 2 X 5000m ( à 3’10 au km) 80% vma entre récup. 1 km en 4’ + 3000m ( à 3’05 au km) 85%vma, soir : 40’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8 x 300m récup.100m footing et 2’ entre les séries
- Jour 3 : 1h30 footing avec 30’ entre 3’30 et 3’20 au km
- Jour 4 : 40’ footing + 10 lignes droites
- Jour 5 : 30’ footing + 10 KMS en accélérant progressivement de 3’15 au km pour finir à 3’ le dernier km
- Jour 6 : 45’ footing
- Jour 7 : 30’ footing + 6 x 800m 90% vma récup.1’30
Semaine 5 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : 30’ footing + 20 x 200m 100% vma récup .100m footing
- Jour 4 : 40’ footing
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 20’ footing + 10’ entre 3’15 et 3’10 au km
- Jour 7 : COMPETITION SEMI
Semaine 6 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 45’ footing + 10 X 100m sur pelouse
- Jour 4 : 30’ footing + sur pelouse autour d’un terrain de foot : longueur en 17″ et largeur en footing et ainsi de suite. Il faut faire
- 15 tours.
- Jour 5 : 1 h 30 footing ( avec 40’ entre 3’30 et 3’20 au km)
- Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
- Jour 7 : matin : 45’ footing + 7000m ( entre 3’15 et 3’10 au km ) + 2 kms à 4’ au km + 3000m (entre 3’10 et 3’05 au km) + 1 km en 4’ + 4000m ( entre 3’15 et 3’10 au km)+ 10’ footing Soir : 45’ footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 3000m ( allure 10kms) récup.3’ + 7 X 300m récup.100m footing
- Jour 4 : 45’ footing + 10 lignes droites
- Jour 5 : 1 h 20 footing avec 20’ entre 3’30 et 3’20 au km
- Jour 6 : 45’ footing
- Jour 7 : matin : 45’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 3’20 au km pour finir à 3’10 au km) + 2 kms à 4’ au km+ 3000m (entre 3’10 et 3’05 au km) + 1 km en 4’ + 5000m (entre 3’10 et 3’05 au km) Soir : 40’ footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 30’ footing + 5 X100m sur pelouse
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + 4 x 2000m (allure semi) récup.2’
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 45’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 7 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de 3’20 à 3’05 au km) + 10’ footing
Semaine 9 :
- Jour 1 : 30’ footing + 5 X100m sur pelouse
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : 30’ footing + 10’ ( à 3’10 au km) + 3’ footing + 6 X 200m récup.100m footing
- Jour 4 : 40’ footing
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 20’ footing + 6’ ( entre 3’10 et 3’05 au km)
- Jour 7 : MARATHON
