Plan 800 m 9 semaines, 4 séances/sem. (803)

803 : Préparation 800m 4 séances, 9 semaines

Distance

Piste et cross court

Durée

9 semaines

Séances

4 par semaine

Comment lire le numéro 803 ?

8 → famille piste (400 m à 5000 m)
03 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (100%vma) récup.100m footing entre les 300m
Jour 3 : 45’ de footing
Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 3 X 60m vitesse récup.marche entre chaque 60m

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6x200m entre 120% vma récup. entre 1’30
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse : 60m récup.2’ + 80’ récup.2’ + 100m

Semaine 3

Jour 1 : 20’ footing + 15’ (80% vma)
Jour 2 : 20’ footing + 6 x 200m (100% vma ) récup. 30″ + aprés le 6ème 200m récup.1’30+ 3 X 300m (100% vma) récup.45’’ + 2 X 400 (100%) récup.45″
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 2 x 400m (moins de 1’ ) récup. 2’ + 4 X 200m (moins de 30″) récup .1’30

Semaine 4 · semaine de relachement

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 X 100m 110%vma sur pelouse récup.100m footing
Jour 3 : 20’ footing + 20 X 100m ( 100%vma) récup.100m footing

Semaine 5

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6 X 400m (100%vma) récup.1’
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 20’ footing + Tout à l’allure du 800m (110% à 115% vma) : 500m récup.3’ + 400m récup.2’ + 300m récup.1’30+ 200m récup.1’ + 100m

Semaine 6

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 x 300m (100% vma) récup.100m footing
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse : 150m récup.4’ + 100m récup.3’ + 80m récup.2’ + 60m

Semaine 7

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 5 KMS (80% vma)
Jour 3 : 30’ footing + 12 x 100m ( 80% de la vitesse pure) récup.100m footing
Jour 4 : 20’ footing + 6 x 300m (moins de 110% vma) récup.1’30

Semaine 8

Course

Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 2 : 20’ footing + 3 x 200m (110% vma ) récup..1’
Jour 3 : COMPETITION SUR 400m

Semaine 9