804 : Plan d’entrainement 1500m / cross court, 5 séances, 5 semaines

Semaine 1 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (100%vma) récup.100m footing entre les 300m
  • Jour 3 : 45’ de footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 6 X 100m vitesse 1500m récup.footing entre chaque 100m
  • Jour 5 : 30’ footing + 4 kms (entre 80% et 85% de la VMA)

Semaine 2 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6x600m (90% de la VMA) récup. entre 1’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 3 x 120m récup .2’
  • Jour 5 : 60’ footing

Semaine 3 :

  • Jour 1  : 30’ footing + 12 x 100m (allure 1500m) récup .100m footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15 x 200m (100% vma ) récup. 100m footing
  • Jour 3 : 1h10 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 5 KMS (à 80% de la VMA)
  • Jour 5 : 20’ footing + 2 x 300m (100% de la VMA \1 récup. 100m footing + 3 X 800m (90 % de la VMA) récup .1’30 + 4 X 200m (100%) récup. 100m footing + 500m (95% de la VMA)

Semaine 4 : (semaine de relachement)

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 x 500m allure 1500m récup .3’ + 3 X200m allure 1500m récup .1’30
  • Jour 3 : 20’ footing + 7 X 100m ( 100%vma) récup.100m footing
  • Jour 4 : COMPETITION CROSS COURT

Semaine 5 :

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 12 ’ : 30″/30(100%vma)
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 7x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 4 x 150m récup .3’
  • Jour 5:20’ footing + 5 x 1000m (90%) récup .1’30

Semaine 6 :

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 12 x 300m (100% vma) récup.100m footing
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 10x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse 800m :200m récup .3’ + 150m récup.3’ + 4 X 100m récup.2’
  • Jour 5 : 20’ footing + 3 kms (85% de la VMA) + 3’ footing + 1500m ( en progressif de 85% pour finir à 95% de la VMA)

Semaine 7 :

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 x 400m (allure 1500m) récup . 1’15
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 4 x 300m (100% de la VMA) récup.100m footing + 2 X 1000m (90% de la VMA) récup. 1’30 + 4 X 200m (100% de la VMA ) récup .100m footing + 600m (95% de la VMA)

Semaine 8 : (semaine relachement)

  • Jour 1  : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 x 200m (allure 1500m \1 récup..1’30
  • Jour 3 : 20’ footing + 3 X 100m récup .100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION SUR 1500m indoor ou cross court

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6 x 300m (105% vma) récup.100m footing et 2’ entre les séries
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 5 X 800m (90% de la VMA) récup .1’30 + 3 X 200m (allure 1500m) récup .1’30
  • Jour 5 : 30’ footing + 12 X 100m (allure 1500m ) récup .100m footing

Semaine10 :

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 x 400m (allure 1500m) récup.1’30 + 4 x 200m (allure 1500m) récup .1’
  • Jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m récup .100m footing
  • Jour 4 : COMPETITION 1500m indoor ou cross court
Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com

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