Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (100%vma) récup.100m footing entre les 300m
- Jour 3 : 45’ de footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 6 X 100m vitesse 1500m récup.footing entre chaque 100m
- Jour 5 : 30’ footing + 4 kms (entre 80% et 85% de la VMA)
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 6x600m (90% de la VMA) récup. entre 1’
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 3 x 120m récup .2’
- Jour 5 : 60’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 30’ footing + 12 x 100m (allure 1500m) récup .100m footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 x 200m (100% vma ) récup. 100m footing
- Jour 3 : 1h10 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 5 KMS (à 80% de la VMA)
- Jour 5 : 20’ footing + 2 x 300m (100% de la VMA \1 récup. 100m footing + 3 X 800m (90 % de la VMA) récup .1’30 + 4 X 200m (100%) récup. 100m footing + 500m (95% de la VMA)
Semaine 4 : (semaine de relachement)
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 x 500m allure 1500m récup .3’ + 3 X200m allure 1500m récup .1’30
- Jour 3 : 20’ footing + 7 X 100m ( 100%vma) récup.100m footing
- Jour 4 : COMPETITION CROSS COURT
Semaine 5 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 12 ’ : 30″/30(100%vma)
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 7x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 4 x 150m récup .3’
- Jour 5:20’ footing + 5 x 1000m (90%) récup .1’30
Semaine 6 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 12 x 300m (100% vma) récup.100m footing
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 10x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse 800m :200m récup .3’ + 150m récup.3’ + 4 X 100m récup.2’
- Jour 5 : 20’ footing + 3 kms (85% de la VMA) + 3’ footing + 1500m ( en progressif de 85% pour finir à 95% de la VMA)
Semaine 7 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6 x 400m (allure 1500m) récup . 1’15
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + 4 x 300m (100% de la VMA) récup.100m footing + 2 X 1000m (90% de la VMA) récup. 1’30 + 4 X 200m (100% de la VMA ) récup .100m footing + 600m (95% de la VMA)
Semaine 8 : (semaine relachement)
- Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 2 : 20’ footing + 6 x 200m (allure 1500m \1 récup..1’30
- Jour 3 : 20’ footing + 3 X 100m récup .100m footing
- Jour 3 : COMPETITION SUR 1500m indoor ou cross court
Semaine 9 :
- Jour 1 : 45’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6 x 300m (105% vma) récup.100m footing et 2’ entre les séries
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + 5 X 800m (90% de la VMA) récup .1’30 + 3 X 200m (allure 1500m) récup .1’30
- Jour 5 : 30’ footing + 12 X 100m (allure 1500m ) récup .100m footing
Semaine10 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 2 x 400m (allure 1500m) récup.1’30 + 4 x 200m (allure 1500m) récup .1’
- Jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m récup .100m footing
- Jour 4 : COMPETITION 1500m indoor ou cross court