Plan personnalisé
Plan 804 Par Jean-Pierre Monciaux

804 : Plan d’entrainement 1500m / cross court, 5 séances, 10 semaines

Distance
Piste et cross court
Durée
10 semaines
Séances
5 par semaine
Comment lire le numéro 804 ?
  • 8 → famille piste (400 m à 5000 m)
  • 04 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
  • – → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

  • 1xx débutant et jogging
  • 3xx 5 et 10 km
  • 4xx cross long
  • 5xx semi-marathon
  • 6xx marathon
  • 7xx préparation foncière
  • 8xx piste (400 m à 5000 m)
  • 9xx 100 km
  • 10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

  • Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
  • Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
  • Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
  • A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Semaine 1

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (100%vma) récup.100m footing entre les 300m
  • Jour 3 : 45’ de footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 6 X 100m vitesse 1500m récup.footing entre chaque 100m
  • Jour 5 : 30’ footing + 4 kms (entre 80% et 85% de la VMA)

Semaine 2

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6x600m (90% de la VMA) récup. entre 1’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 3 x 120m récup .2’
  • Jour 5 : 60’ footing

Semaine 3

  • Jour 1  : 30’ footing + 12 x 100m (allure 1500m) récup .100m footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15 x 200m (100% vma ) récup. 100m footing
  • Jour 3 : 1h10 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 5 KMS (à 80% de la VMA)
  • Jour 5 : 20’ footing + 2 x 300m (100% de la VMA \1 récup. 100m footing + 3 X 800m (90 % de la VMA) récup .1’30 + 4 X 200m (100%) récup. 100m footing + 500m (95% de la VMA)

Semaine 4 · semaine de relachement

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 x 500m allure 1500m récup .3’ + 3 X200m allure 1500m récup .1’30
  • Jour 3 : 20’ footing + 7 X 100m ( 100%vma) récup.100m footing
  • Jour 4 : COMPETITION CROSS COURT

Semaine 5

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 12 ’ : 30″/30(100%vma)
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 7x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 4 x 150m récup .3’
  • Jour 5:20’ footing + 5 x 1000m (90%) récup .1’30

Semaine 6

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 12 x 300m (100% vma) récup.100m footing
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 10x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse 800m :200m récup .3’ + 150m récup.3’ + 4 X 100m récup.2’
  • Jour 5 : 20’ footing + 3 kms (85% de la VMA) + 3’ footing + 1500m ( en progressif de 85% pour finir à 95% de la VMA)

Semaine 7

  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 x 400m (allure 1500m) récup . 1’15
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 4 x 300m (100% de la VMA) récup.100m footing + 2 X 1000m (90% de la VMA) récup. 1’30 + 4 X 200m (100% de la VMA ) récup .100m footing + 600m (95% de la VMA)

Semaine 8 · semaine relachement

Course
  • Jour 1  : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 x 200m (allure 1500m \1 récup..1’30
  • Jour 3 : 20’ footing + 3 X 100m récup .100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION SUR 1500m indoor ou cross court

Semaine 9

  • Jour 1 : 45’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6 x 300m (105% vma) récup.100m footing et 2’ entre les séries
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 5 X 800m (90% de la VMA) récup .1’30 + 3 X 200m (allure 1500m) récup .1’30
  • Jour 5 : 30’ footing + 12 X 100m (allure 1500m ) récup .100m footing

Semaine10

Course
  • Jour 1  : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 x 400m (allure 1500m) récup.1’30 + 4 x 200m (allure 1500m) récup .1’
  • Jour 3 : 20’ footing + 6 X 100m récup .100m footing
  • Jour 4 : COMPETITION 1500m indoor ou cross court

Plans voisins

Même format808 : Plan d’entrainement 5000m 5 séances,10 semaines Plus court806 : Plan d’entrainement 3000m 5 séances, 9 semaines Plus court801 : Préparation 400m 5 séances, 8 semaines −1 séance803 : Préparation 800m 4 séances, 9 semaines
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Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l’équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Athlète et entraîneur passionné, il a transmis son expérience à des coureurs de tous niveaux, du débutant à l’élite.