Plan 3000 m 9 semaines, 5 séances/sem. (806)

806 : Plan d’entrainement 3000m 5 séances, 9 semaines

Distance

Piste et cross court

Durée

9 semaines

Séances

5 par semaine

Comment lire le numéro 806 ?

8 → famille piste (400 m à 5000 m)
06 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan il faut imperativement avoir un solide foncier derrière soit.

Semaine 1

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
Jour 5 : 45’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 30’ footing + 8 X 200m en cotes récup.200m footing
Jour 2 : 30’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 6 x 300m 100% vma récup 1’ footing
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 14x200m à 100% de la vma récup 40″ entre chaque 200m
Jour 5 : 45’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 20’ à 80% de la vma
Jour 4 : 40’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m

Semaine 5

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing +3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1 X 600m à 95%
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
Jour 5 : 40’ footing

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup 100m footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 15x200m à 100% de la vma recup 100m footing

Semaine 7

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6x400m à 95% récup. 50″ + récup. 2’ + 10 X 200m à 100% de la vma récup 40″ entre chaque 200m
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma récup. 100m footing
Jour 5 : COMPETITION OU TEST SUR 1500m

Semaine 8

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 x 400m à 95% récup.1’
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
Jour 5 : 40’ footing

Semaine 9