Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le Plan d’ entrainement semi marathon 504 « bis ».
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 95% de la VMA récup.100m à 65% de la VMA
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ en footing à 60% de la VMA + 10’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
- Jour 3 : 1h15 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 5’ à 85% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 8’ à 80% de la VMA+ 3’ à 60% de la VMA footing + 15’ à 75% de la VMA
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 600m 85% de la VMA récup. 200m à 60% de la VMA + 10’ de footing
- Jour 3 : 1 h 30 footing
- Jour 4 : 40’ footing + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA
Semaine 4
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5
- Jour 1 : 30’ footing + 16 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 1H30’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m à 80% de la VMA récup 500m à 60% de la VMA entre
Semaine 6
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 14 X 300m à 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
- Jour 3 : 1h20 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 3X 3000m à 80% de la VMA récup 1000m à 60% de la VMA entre + 10’ footing
Semaine 7
Course
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
