Plan semi-marathon 7 semaines, 4 séances/sem. (504Rouge)

504Rouge : Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h

Distance

Semi-marathon

Durée

7 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 504Rouge ?

5 → famille semi-marathon
04 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Rouge → le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le Plan d’ entrainement semi marathon 504 « bis ».

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 95% de la VMA récup.100m à 65% de la VMA
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ en footing à 60% de la VMA + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1h15 footing
Jour 4 : 30’ footing + 5’ à 85% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 8’ à 80% de la VMA+ 3’ à 60% de la VMA footing + 15’ à 75% de la VMA

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 600m 85% de la VMA récup. 200m à 60% de la VMA + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 30 footing
Jour 4 : 40’ footing + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA

Semaine 4

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5

Jour 1 : 30’ footing + 16 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1H30’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m à 80% de la VMA récup 500m à 60% de la VMA entre

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 14 X 300m à 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 30’ footing + 3X 3000m à 80% de la VMA récup 1000m à 60% de la VMA entre + 10’ footing

Semaine 7

Course

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON