Semaine 1
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 x 45’’ (85/90%) en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 15’ à 70/75%
Jour 4 : 1h30 footing Endurance sur terrain vallonné
Semaine 2
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15 X 40’’ à 95% de la VMA récup. 30’’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 12’ à 75% de la VMA+ 3’ à 60% de la VMA footing + 6 X 1’30 (85/90%) en côte récup footing sur la distance + 20’ à 60/65%
Semaine 3
Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10X 100m (95%) en côte récup.100m + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ footing retour sur terrain plat + 15 X 15’’ (90% VMA) Récup 15’’ à 60%
Jour 3 : 30’ footing + 12’ à 75% + 3’ à 60/65% + 10’ à 80%
Jour 4 : 2h footing Endurance sur terrain vallonné
Semaine 4
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 300m (90%) récup.100m footing
Jour 3 : 30’ footing endurance sur terrain vallonné + 10X 100m (95%) en côte récup.100m + 15’ footing + 15’ à 70/75%
Jour 4 : 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80/85% à la fin.
Semaine 5
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12’ à 80% de la VMA (terrain plat) + 5’ à 60% de la VMA + 7 X 100m en côtes (90%) récup 100m footing + 15’ footing à 70/75% de la VMA.
Jour 3 : 2h sur terrain vallonné
Jour 4 : 30’ footing + 7 x 2’ à 85% récup 1’ à 60%
Semaine 6
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 1h footing sur terrain vallonné + 10 X 100m (90%) en côtes Récup 100m footing + 10’ footing (terrain plat) + 20’ à 75% + 10’ footing
Jour 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné
Semaine 7
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA (terrain plat) + 5’ à 65% + 6X 200m (90%) en côtes Récup 200m footing + 5’ à 60% + 15’ à 75% de la VMA (terrain plat)
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 1h footing terrain vallonné + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing
Semaine 8
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% + 5’ à 80/85% de la VMA
Jour 3 : COMPÉTITION
