Plan trail 8 semaines, 4 séances/sem. (1002bis)

1002bis : Plan d’entrainement Trail 4 séances, 8 semaines, VMA inf. 18km/h

Distance

Trail et ultra

Durée

8 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 1002bis ?

10 → famille trail et ultra-trail
02 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Semaine 1

Jour 1 : 60′ footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
Jour 2 : 30′ footing + 2×10′(30 »/30 ») a 100% VMA, R = 2’30 » footing + 5′ footing
Jour 2 : 45′ footing
Jour 3 : 60′ footing + 2×15′ a 80% VMA, r = 4′ footing + 20′ footing

Semaine 2

Jour 1 : 1h15 footing
Jour 2 : 30′ footing + 2x(6x200m) a 100% VMA, r = 100m, R = 2’30 » footing + 5′ footing
Jour 3 : 60′ footing
Jour 4 : 70′ footing + 20′ en accélération progressive de 65 a 80 % VMA + 15′ footing

Semaine 3

Jour 1 : 60′ footing Terrain type trail
Jour 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
Jour 3 : 40′ footing
Jour 4 : 60′ footing + 20′ a 80% VMA + 10′ footing + 10′ a 80% VMA + 10′ footing

Semaine 4

Jour 1 : 1h30 footing Terrain type trail
Jour 2 : 30′ footing + 25x100m 100% VMA, r = 100m footing+ 10′ footing
Jour 3 : 40′ footing
Jour 4 : 60′ footing + 3×15′ a 80% VMA footing, r = 4′ footing + 20′ footing

Semaine 5

Jour 1 : 1h30 footing Terrain type trail
Jour 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75′ footing + 5′ footing
Jour 3 : 45′ footing
Jour 4 : 60′ footing + 30′ en accélération progressive de 65 a 80 % VMA + 15′ footing + 15′ a 85% VMA + 15′ footing

Semaine 6

Jour 1 : 1h30′ footing + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
Jour 2 : 30′ footing + 8x1000m a 85% VMA, r = 3’30 » footing + 5′ footing
Jour 3 : 60′ footing
Jour 4 : 75′ footing + 20′ a 80% VMA + 10′ footing + 15′ a 80% VMA + 15′ footing + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing

Semaine 7

Jour 1 : 30′ footing + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
Jour 2 : 30′ footing + 4x2000m a 80% VMA, r = 4′ footing + 5′ footing
Jour 3 : 40′ footing
Jour 4 : 1h40 footing

Semaine 8

Jour 1 : 30 footing
Jour 2 : 20′ footing + 7′ a 80% VMA + 10′ footing
Jour 3 : 20′ footing + 5x100m 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
Jour 4 : TRAIL