Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés.
Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan.
Semaine 1
- Jour 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de -la VMA entre les séries R.3’
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 1h15 footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
- Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 80% de la VMA ) + 10’ footing
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Semaine 4
- Jour 1 : 1h30 footing sur terrain vallonné
- Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA recup 100m footing+ 10’ footing
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing
Semaine 5
- Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
- Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing
Semaine 6
- Jour 1 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
- Jour 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites
Semaine 7
- Jour 1 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
- Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : 1h 40 footing
Semaine 8
- Jour 1 : 30 footing
- Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
- Jour 4 : TRAIL
