Vous étes coureur confirmé avec une VMA inférieure à 18km/h, voila de quoi affronter la distance avec un maximun d’atout.
Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2x(6 X 200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
- Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2x(5 X 300m) à 100% de la VMA récup. 1’ footing entre chaque 300m et entre les 2 séries récup.3’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
- Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2(5 X 400m) à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m et 3’ footing entre les series+ 10’ de footing
- Jour 3 : 1 h 15 footing
- Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
- Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 4 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : 60’ de footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 1500m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent
- Jour 3 : 1h15’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2x(7 X 200m) à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing et 3’ footing entre les series.
- Jour 3 : 1h30 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
- Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing
- Jour 3 : 20’ footing+ 5 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
