Plan semi-marathon 7 semaines, 5 séances/sem. (505)

505 : Préparation Semi-marathon 5 séances, 7 semaines, VMA Inf. 18km/h

Distance

Semi-marathon

Durée

7 semaines

Séances

5 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 505 ?

5 → famille semi-marathon
05 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous étes coureur confirmé avec une VMA inférieure à 18km/h, voila de quoi affronter la distance avec un maximun d’atout.

Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2x(6 X 200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2x(5 X 300m) à 100% de la VMA récup. 1’ footing entre chaque 300m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2(5 X 400m) à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m et 3’ footing entre les series+ 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 60’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 1500m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent
Jour 3 : 1h15’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2x(7 X 200m) à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing et 3’ footing entre les series.
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 7