Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le Plan d’entrainement semi marathon « bis ».
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 95% de la VMA récup. 100m à 65% entre
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA +
- Jour 5 : 1H20 de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12X 300m à 90% de la VMA récup.100m à 60% de la VMA
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + 4 X 1500m entre 80 et 85% de la VMA récupération entre 500m à 60% de la VMA
- Jour 5 : 1h30 de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
- Jour 3 : 1 h 15 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 1500m à 80% + 300m à 90% + 2000m à 80% + 1000m à 65% + 1500m à 85% + 500m à 65% + 3000m à 80%
- Jour 5 : 60’ de footing + 7 kms à 75% de la VMA
Semaine 4
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : 30’ de footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 à15 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
- Jour 3 : 1h30 footing
- Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 5 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 20’ à 75 % de la VMA + 5’ à 60% de la VMA + 15’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Semaine 6
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
- Jour 3 : 1h20 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 4 x 3000m entre 75% et 80% de la VMA recupération entre 1 km à 60% de la VMA
- Jour 5 : 50’ footing + 6 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 7
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON