Plan semi-marathon 7 semaines, 5 séances/sem. (506Rouge)

506Rouge : Plan entrainement Semi-marathon 5 séances par semaine sur 7 semaines

Distance

Semi-marathon

Durée

7 semaines

Séances

5 par semaine

Comment lire le numéro 506Rouge ?

5 → famille semi-marathon
06 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Rouge → le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le Plan d’entrainement semi marathon « bis ».

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 95% de la VMA récup. 100m à 65% entre
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA +
Jour 5 : 1H20 de footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12X 300m à 90% de la VMA récup.100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 1500m entre 80 et 85% de la VMA récupération entre 500m à 60% de la VMA
Jour 5 : 1h30 de footing

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 30’ footing + 1500m à 80% + 300m à 90% + 2000m à 80% + 1000m à 65% + 1500m à 85% + 500m à 65% + 3000m à 80%
Jour 5 : 60’ de footing + 7 kms à 75% de la VMA

Semaine 4

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 30’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à15 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 20’ à 75 % de la VMA + 5’ à 60% de la VMA + 15’ à 80% de la VMA + 10’ footing

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 30’ footing + 4 x 3000m entre 75% et 80% de la VMA recupération entre 1 km à 60% de la VMA
Jour 5 : 50’ footing + 6 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 7