Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
- Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
- Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
- Jour 3 : 1 h 15 footing
- Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
- Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 4 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : 60’ de footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing lent
- Jour 3 : 1h15’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
- Jour 3 : 1h30 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
- Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
