Semaine 1
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2: 30’ footing + 6 X 100m en cotes à 90% récup 100m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 8 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60% (Après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 100m à 60% pensez à bien ventiler)
Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 40’ footing + 10’ à 70% + 5’ à 75% + 3’ à 80% + 10’ footing
Semaine 2
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 X 150m en cotes à 90% récup 150m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 10 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%
Jour 3 : 1h10 Footing
Jour 4 : 40’ Footing + 10 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 5 : 30’ footing + 7 X 600m avec 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%. Entre chaque 600m relâchement sur 200m à 65% de la Vma
Semaine 3
Jour 1 : 1h15 footing
Jour 2 : 30’ footing + 5 X 200m en cotes à 85% récup 200m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 3’ + 5’ à 75% de VMA + 5’ à 80% + 2’ à 85%
Jour 3 : 40’ Footing + 12 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 5’ avec 2’ à 85% + 2’ à 75% + 1’ à 85%. Entre chaque 5’ relâchement sur 2’ à 65%
Jour 5 : 1h20 Footing
Semaine 4
Jour 1 : 60’ footing + 10’ à 70% + 5’ à 75% + 3’ à 80%
Jour 2 : 20’ footing + 12 X 300m en accélération progressive avec 100m à 80% + 100m à 85% + 100m à 90 %. Entre chaque 300m Relâchement sur 100m à 60%
Jour 3 : 50’ Footing + 14 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 4 X 1500m avec 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m relâchement sur 300m à 60% de la VMA
Jour 5 : 1h30 footing
Semaine 5
Jour 1 : 60’ footing + 10’ à 70% + 6’ à 75% + 10’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5 X 100m en cotes à 90% récup 100m footing + 2 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 8 X 100m à 90% de VMA récup 100m à 65% + 2’ footing + 5 X 100m en cotes à 90% + 2 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 8 X 100m à 90% de VMA récup 100m à 65%
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 50’ Footing + 14 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 5 : 30’ footing + 4 X 8’ en accélération progressive avec 2’ à 75% + 3’ à 80% + 3’ à 85%. Entre chaque 8’ relâchement sur 3’ à 65%
Semaine 6
Jour 1 : 60’ footing + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 10’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 150m en cotes à 90% récup 150m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 3’ + 6’ à 75% de VMA + 6’ à 80% + 4’ à 85%
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 50’ Footing + 16 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 5 : 30’ footing + 7 X 1000m avec 300m à 85% + 300m à 75% + 400m à 80%. Entre chaque 1000m relâchement 200m à 65%
Semaine 7
Jour 1 : 60’ footing + 10’ à 70% + 10’ à 75% + 5’ à 80%
Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m en accélération progressive avec 100m à 85% + 100m à 95% de la VMA. Entre chaque 200m récup.100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 50’ Footing + 12 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m avec : 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85%. Entre chaque 2000 relâchement sur 400m à 65%
Jour 5 : 1h20 Footing
Semaine 8
Course
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% + 5’ à 85% de la VMA + 2’ à 60% + 3’ à 85%
Jour 3 : 20’ Footing + 3’ à 80%
Jour 4 : COMPÉTITION SEMI
