Plan semi-marathon 7 semaines, 5 séances/sem. (505bis)

505bis : Plan entrainement Semi-marathon 5 séances, 7 semaines VMA, Inf. 18km/h

Distance

Semi-marathon

Durée

7 semaines

Séances

5 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 505bis ?

5 → famille semi-marathon
05 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le Plan d’ entrainement semi marathon 505.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA (vitesse maximum aérobie) si le dernier date de plus de 3 mois.

Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine, tres cool + 10x100m à 95/100% vma la 2eme semaine sur un des footings) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Jour 5 : 45’ de footing + 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2x(6 X 300m) à 95% de la VMA récup. 1’ footing entre chaque 300m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Jour 5 : 60’ de footing + 8 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 X(6 X 400m) à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m et 3’ footing entre les series+ 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 60’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent + 3’ footing + 5X 500m à 90% de la VMA récupération entre 1’
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 30’ footing + 6 kms à 80% de la VMA+ 5’ footing + 3 kms à 85% de la VMA + 3’ footing + 2kms entre 85% et 90% de la VMA + 15’ de footing
Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 7