Plan d’entrainement 10 km

Voici la liste des préparations 10 km et des plans 10 km course à pied et running concoctés par Jean-Pierre Monciaux

L’intérêt du 10 km

Les plans et programmes entrainement 10 km course à pied et running sont très intéressants pour développer la VMA et la capacité à courir à  un haut pourcentage de VMA pendant un temps important. De ce fait, un plan d’entrainement 10 km peut se placer après la période de foncier, ou bien après un groupe de compétitions cibles (saison de cross par exemple) en respectant bien sûr une coupure relative dans ce cas là.

Une progression sur 10 km est le gage d’une progression sur les distances de courses supérieures car il y a amélioration de la vitesse de base.

Pour choisir un plan entrainement 10km

1- Faire un test de VMA 

Test Vameval ou en durée 4’ puis déterminez vos vitesses d’entraînement pour votre plan d’entrainement 10 km grâce aux liens suivants:

  • Calcul des temps (lien)
  • Calcul des distances (lien)

2- Choisir un plan entrainement 10km

  • Choisir un plan d’entrainemenet (voir liens en début de cette page)

3- Conseils pour entrainement sur 10 km

  • Chaque plan entrainement 10 km est  indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d’entrainement.
  • Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
  • Ne courez pas  en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
  • Consultez un médecin dans la saison afin de s’assurer d’aucune contre indication médicale
  • Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue…)
  • Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.

Plan d’entrainement 10km en 1H,  55 mn, 50 minutes, 45 mn, 40 mn, 38 mn,36 mn, 35 mn, 34 mn, 33 mn, 32 minutes, 31 mn, 30 mn, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com