Voici la liste des préparations 10 km et des plans 10 km course à pied et running concoctés par Jean-Pierre Monciaux
L’intérêt du 10 km
Les plans et programmes entrainement 10 km course à pied et running sont très intéressants pour développer la VMA et la capacité à courir à un haut pourcentage de VMA pendant un temps important. De ce fait, un plan d’entrainement 10 km peut se placer après la période de foncier, ou bien après un groupe de compétitions cibles (saison de cross par exemple) en respectant bien sûr une coupure relative dans ce cas là.
Une progression sur 10 km est le gage d’une progression sur les distances de courses supérieures car il y a amélioration de la vitesse de base.
Pour choisir un plan entrainement 10km
- Liste des plans d’entrainement 10 km 3 séances par semaine
- Liste des plans d’entrainement 10 km 4 séances par semaine
- Liste des plans d’entrainement 10 km 5 séances par semaine
- Liste des plans d’entrainement 10 km 6 séances par semaine
1- Faire un test de VMA
Test Vameval ou en durée 4’ puis déterminez vos vitesses d’entraînement pour votre plan d’entrainement 10 km grâce aux liens suivants:
2- Choisir un plan entrainement 10km
- Choisir un plan d’entrainement (voir liens en début de cette page)
3- Conseils pour entrainement sur 10 km
- Chaque plan entrainement 10km est indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d’entrainement.
- Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
- Ne courez pas en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
- Consultez un médecin dans la saison afin de s’assurer d’aucune contre indication médicale
- Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue…)
- Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.
Plan d’entrainement 10km en 1H, 55 mn, 50 minutes, 45 mn, 40 mn, 38 mn,36 mn, 35 mn, 34 mn, 33 mn, 32 minutes, 31 mn, 30 mn, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux
