Plans d'entraînement Semi marathon
Nos plans d’entraînement semi-marathon durent 7 à 8 semaines, avec 3 à 5 séances par semaine. Ils sont déclinés par niveau de VMA (moins de 16 km/h, moins de 18 km/h, 18 km/h et plus). Vous trouverez aussi des plans pour des courses précises : Marseille-Cassis, Marvejols-Mende, Paris-Versailles et les 20 km de Paris. Toutes les allures sont données en pourcentage de VMA : estimer votre VMA avant de commencer. Pour choisir votre plan, lisez notre guide du plan d’entraînement semi-marathon.
Comment lire le numéro d'un plan
Le chiffre des centaines indique la distance :
- 1xx débutant et jogging
- 3xx 5 et 10 km
- 4xx cross long
- 5xx semi-marathon
- 6xx marathon
- 7xx préparation foncière
- 8xx piste (400 m à 5000 m)
- 9xx 100 km
- 10xx trail et ultra-trail
Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.
Le suffixe indique la difficulté :
- Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
- Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
- Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
- A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b
Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →
Semi 3 séances par semaine
5 plans- 501 Plan entrainement Semi-marathon 3 séances, 8 semaines, vma Inf. 16km/h 8 sem. VMA < 16 km/h
- 501bis 501 bis : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h 8 sem. VMA < 16 km/h
- 502 Préparation Semi-marathon 3 séances, 7 semaines 7 sem.
- 502bis Préparation Semi-marathon 3 séances ,7 semaines 7 sem.
- 507 Semi marathon VO2 Optimum Training, 3 Entraînements par semaine sur 8 semaines 8 sem.
Semi 4 séances par semaine
6 plans- 503 Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma Inf. 18km/h 7 sem. VMA < 18 km/h
- 503bis Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma Inf. 18km/h 7 sem. VMA < 18 km/h
- 504 Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines vma sup. 18km/h 7 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 504bis Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma sup. 18km/h 7 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 504Rouge Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h 7 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 508 Semi marathon VO2 Optimum Training, 4 Entraînements par semaine sur 8 semaines 8 sem.
Semi 5 séances par semaine
6 plans- 505 Préparation Semi-marathon 5 séances, 7 semaines, VMA Inf. 18km/h 7 sem. VMA < 18 km/h
- 505bis Plan entrainement Semi-marathon 5 séances, 7 semaines VMA, Inf. 18km/h 7 sem. VMA < 18 km/h
- 506 Plan entrainement Semi-marathon 5 séances,7 semaines VMA sup 18km/h 7 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 506bis Plan entrainement Semi-marathon 5 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h 7 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 506Rouge Plan entrainement Semi-marathon 5 séances par semaine sur 7 semaines 7 sem.
- 509 Semi marathon VO2 Optimum Training, 5 Entraînements par semaine sur 8 semaines 8 sem.
Conseils
- Plan entrainement Marseille Cassis 4 séances par semaine
- Plan Entrainement Marseille Cassis 3 séances par semaine
- Plan entrainement Marseille Cassis 5 séances par semaine
- Plan entrainement Marvejols Mende 4 séances par semaine
- Plan entrainement Marvejols Mende 3 séances par semaine
- Plan entrainement Marvejols Mende 5 séances par semaine
- Plan entrainement pour Paris Versailles 4 séances par semaine
- Plan entrainement pour Paris Versailles 3 séances par semaine
- Plan entrainement pour Paris Versailles 5 séances par semaine